El Sueño Bifásico y Su Relación con los Ciclos Circadianos y el Fotoperiodo

Sueño bifásico, patrones de sueño, luces bloqueadoras y reajuste de tu sistema circadiano respetando los patrones de luz y oscuridad lo más cerca del Expertise. Esa ha sido tu misión -y la mía- desde hace algún tiempo y de pronto, llega otoño-invierno y te encuentras un panorama con el que no contabas.

Te acuestas antes ya que tu melatonina vuelve a funcionar de un modo correcto, tu sueño verdadero aparece antes ... todo correcto hasta que te das cuenta de que -ojo solo aplicable para privilegiados- son las 20:00 y quieres ir a dormir. Caes cual bebé y te despiertas descansado fresco y activo a las 01:30. Te sorprendes, temes lo peor. ¿Desajuste circadiano? ¿demasiado cortisol? ¿qué ocurre? Decides ponerte a hacer algunas tareas y trabajos pendientes. Pero a las 2 horas vuelve a aparecer el sueño. Caes nuevamente y terminas despertando al rato. Igual de fresco y sin necesidad de una siesta durante el resto del día.

Y en el trasfondo de esto, me encuentro casualmente con los comentarios de varios profesionales de este tema como lo puedes ver aquí:

No, tranquilo, nada va mal. Quiero darte la bienvenida al club del patrón bifásico del sueño. Un club de privilegiados enormemente dependiente de varios factores. Si no es tu caso. No te preocupes, no te vas a transformar en un ser de luz al alcanzarlo. Y quiero explicarte por qué.

Noviembre de 2024. Si bien es cierto que mi experiencia con las gafas bloqueadoras de luz azul, haber eliminado los leds artificiales y haberlos sustituido por luces rojas ha mejorado mucho mi descanso y la sincronizacion circadiana que tanto defiendo, han ocurrido en este tiempo dos sucesos que creo que son compartido por la mayoría de vosotros. Uno, un cambio a unas bloqueadora más potentes y donde el filtro era eminentemente rojo. Dos, el cambio de hora y la cantidad de luz/oscuridad natural del cambio de estación.

Seguro que conoces esa sensación de "que ganas de dormir y que mood más interesante" cuando te pones por primera vez esas gafas y cambias tus luces azules. Ese fue el primer paso, pero lo que te ha estado ocurriendo estas últimas semanas puede que te haya preocupado. Duermes más, pero raro. Y ese término raro se refiere a las horas que duermes y las diferentes fases que se dan como leías al principio. El hecho de que te hayas sincronizado tanto con los ritmos circadianos tiene un efecto fundamentalmente positivo en tu salud pero has llegado a pensar que algo no funcionaba bien cuando duermes y te despiertas durante la noche. Y ese patrón de sueño es conocido como el sueño bifásico. Yo lo he experimentado en algunas ocasiones, casualmente cuando había finalizado mis tareas entorno a las 19:00 horas, la luz solar era inexistente, no había cenado recientemente y no existía ningún input capaz de generar algo que le indicara a mi cuerpo "sigue despierto".

El sueño bifásico es un patrón en el que el descanso se divide en dos periodos principales, separados por una vigilia corta. Este comportamiento no es exclusivo de los humanos; también se observa en otros mamíferos y podría haber jugado un papel evolutivo importante en la supervivencia. Antes de la era moderna, cuando el día dependía exclusivamente de la luz solar, dividir el sueño en dos fases podría haber permitido momentos de vigilancia y actividades nocturnas esenciales.

Durante gran parte de la evolución humana, los ciclos de luz y oscuridad regidos por el sol influenciaron profundamente nuestros patrones de sueño. En invierno, con noches más largas, era común que los humanos tuvieran un sueño no consolidado, dividido en dos fases:

• Un primer episodio de sueño profundo (aproximadamente desde unas 3 horas después del atardecer).

• Un período intermedio de vigilia tranquila de 1 a 3 horas (usado históricamente para actividades como meditar, rezar o socializar).

• Un segundo episodio de sueño más ligero que finalizaba al amanecer.

Este patrón de sueño bifásico está respaldado por estudios experimentales en los que los participantes, expuestos a un fotoperiodo reducido (10 horas de luz y 14 de oscuridad), ajustaron su sueño hacia este formato natural.

El sueño bifásico está íntimamente ligado a los ritmos circadianos y a la secreción de melatonina. Como ya sabes, la melatonina, secretada por la glándula pineal, regula el inicio y mantenimiento del sueño. Sus niveles comienzan a aumentar al anochecer, alcanzan un pico durante la noche y disminuyen al amanecer. por lo que en fotoperiodos más cortos, el período de secreción de melatonina se extiende, sincronizándose con la duración de la oscuridad.

Durante el período de vigilia intermedio, los niveles de melatonina permanecen elevados, lo que favorece una transición tranquila entre las dos fases de sueño.

Este mecanismo nos hace comprender que el sueño bifásico es un ajuste biológico a la exposición prolongada a la oscuridad, optimizando el descanso durante las noches largas de invierno.

Optimización del Sueño Profundo:

El primer episodio de sueño es más propenso a ser de ondas lentas (sueño profundo), crucial para la reparación celular y la consolidación de la memoria.

El segundo episodio incluye más REM (movimientos oculares rápidos), vital para la regulación emocional y la creatividad.

Adaptación al Ambiente:

En entornos preindustriales, el período intermedio de vigilia permitía actividades como vigilar la seguridad, socializar o realizar tareas ligeras, todo ello sin alterar la calidad general del sueño.

Impacto Metabólico y Hormonal:

Dormir alineado con el ciclo circadiano (es decir, durmiendo pronto y dividiendo el sueño en dos fases) podría mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación del apetito.

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El sueño bifásico es una expresión del diseño humano para adaptarse a las estaciones y los ciclos de luz y oscuridad. Este patrón, que era común en épocas preindustriales, es particularmente relevante durante el invierno, cuando las noches son más largas. Dormir más temprano y aceptar el despertar intermedio puede mejorar significativamente la calidad del sueño, la regulación hormonal y el bienestar general.

SI eres capaz de respetar el ritmo circadiano, podrás maximizar los beneficios del descanso y adaptarte mejor a los ciclos naturales de la Tierra.