TDAH y Productividad 101 (I) . Navegando las Olas de los Neurotransmisores. Ritmos circadianos y la pregunta que casi nadie se hace

Tengo TDAH desde que era un niño. Me diagnosticaron antes de los ocho años y, sinceramente, después de décadas escuchando opiniones, prejuicios, simplificaciones y explicaciones reduccionistas, he llegado a una conclusión bastante sencilla. La mayoría de las personas hablan del TDAH como si fuera únicamente un problema de neurotransmisores, de dopamina o de falta de atención, cuando la realidad es bastante más compleja. Lo interesante es que cuanto más profundizas en la literatura científica, más evidente resulta que existe un factor enormemente infravalorado que podría estar influyendo en una parte importante de los síntomas que experimentan muchas personas diagnosticadas. Ese factor son los Ritmos Circadianos. Diagnosticado o no diagnosticado. Con esta o sin esta condición, este post te va romper la cabeza.

Durante años se ha aceptado con normalidad que alguien con TDAH tenga problemas para conciliar el sueño, que se acueste tarde, que le cueste levantarse por la mañana, que tenga energía cuando debería estar cansado y que se sienta agotado cuando debería estar despierto. Lo hemos normalizado tanto -o mejor dicho, los profesionales de la salud centralizada han creado un relato - que pocas veces nos detenemos a preguntarnos si esas alteraciones del sueño son simplemente una consecuencia del trastorno o si podrían formar parte de una misma realidad biológica. Y aquí es donde los datos empiezan a ponerse realmente interesantes.

Los estudios muestran que entre el setenta y tres y el setenta y ocho por ciento de las personas con TDAH presentan retrasos en sus ciclos de sueño y vigilia. Hasta el ochenta por ciento experimenta insomnio o problemas importantes relacionados con el descanso. Además, cuando los investigadores analizan marcadores biológicos más profundos, descubren que la secreción natural de melatonina suele producirse mucho más tarde de lo habitual, que los ritmos de cortisol aparecen desplazados y que incluso genes fundamentales relacionados con el reloj biológico muestran patrones alterados. Dicho de otra manera, en una parte muy importante de las personas con TDAH el problema no parece limitarse únicamente a la atención o a la impulsividad. Existe una desincronización biológica mucho más amplia.

Lo fascinante es que esta observación no se queda únicamente en el terreno de la teoría. Cuando los investigadores intentan modificar esos ritmos circadianos empiezan a observar cambios que llaman poderosamente la atención. En varios estudios realizados con adultos diagnosticados de TDAH, la simple exposición a luz brillante durante las primeras horas de la mañana fue capaz de adelantar el reloj biológico y mejorar algunos síntomas relacionados con la hiperactividad y la impulsividad. Lo interesante es que la mejora no parecía depender exclusivamente de la intervención en sí misma. Cuanto más se adelantaba el reloj biológico, mayores eran las mejoras observadas. Es decir, el predictor más potente no era la lámpara, sino el cambio conseguido en la sincronización circadiana.

Este punto resulta especialmente importante porque encaja con algo que llevo años observando tanto en mí mismo, en personas con las que hemos trabajado o como en miles de personas que siguen contenidos relacionados con salud ancestral. Muchas veces creemos que somos "búhos nocturnos" por naturaleza, que estamos diseñados para acostarnos tarde o que simplemente tenemos un cerebro incapaz de funcionar dentro de horarios normales, pero es que existe otra posibilidad. Y no es tan remota como quizá creas. Puede que una parte de esa sensación tenga más que ver con vivir en interiores durante todo el día bajo niveles ridículamente bajos de luz natural y pasar las noches rodeados de pantallas, luces LED y estímulos artificiales que mantienen al cerebro en una especie de amanecer perpetuo.

Otro aspecto interesante -y es algo que he comentado en algunos eventos con otros compañeros o con personas con esta condición - es que las intervenciones más efectivas no suelen ser especialmente sofisticadas. Exposición a luz brillante durante la mañana, reducción de la luz artificial durante la noche, horarios de sueño más consistentes, actividad física bien sincronizada y una menor tendencia a comer cerca de la hora de acostarse aparecen repetidamente como herramientas capaces de modificar la fase circadiana. Lo sorprendente es que estamos hablando de estrategias extremadamente sencillas y con muy pocos riesgos potenciales, algo que contrasta con la enorme atención que solemos dedicar a intervenciones mucho más complejas.

Ahora bien, conviene dejar algo claro porque internet tiene una habilidad extraordinaria para convertir cualquier matiz en un dogma. Nada de esto significa que el TDAH desaparezca simplemente viendo amaneceres o acostándose antes. Los propios investigadores son muy prudentes al respecto. No estamos hablando de una cura. Estamos hablando de una posible pieza del puzle que durante demasiado tiempo ha recibido menos atención de la que merece pero tambien es importante pensar que cuando una condición presenta tasas tan elevadas de alteraciones circadianas y cuando mejorar esas alteraciones se asocia repetidamente con mejoras en los síntomas, ignorar esa relación empieza a resultar difícil de justificar.

Y aquí aparece una reflexión que me parece todavía más interesante. Quizá el problema no sea únicamente que muchas personas con TDAH tengan dificultades para adaptarse al mundo moderno. Quizá también deberíamos preguntarnos hasta qué punto el mundo moderno se ha alejado del entorno para el que evolucionó el cerebro humano. Cada vez más investigadores y divulgadores plantean que muchos rasgos asociados al TDAH pudieron tener valor adaptativo en contextos ancestrales. La búsqueda constante de novedades, la necesidad de movimiento, la hipervigilancia, la impulsividad o la capacidad de hiperfoco podrían haber representado ventajas importantes en entornos donde la supervivencia dependía de detectar oportunidades y amenazas rápidamente.

No sabemos hasta qué punto esta hipótesis explica el fenómeno completo. Lo que sí sabemos es que la combinación entre una psico-bio-fisiología ancestral y un entorno moderno profundamente artificial genera fricciones constantes. Y más entre los que hemos sido diagnosticados de este modo. Y nadie puede llevarse las manos a la cabeza cuando resulta tan interesante observar cómo variables aparentemente simples, como la luz, el sueño o los ritmos biológicos, pueden influir tanto en el funcionamiento diario de algunas personas.

Al final, el mensaje más importante no es que el TDAH sea un problema de sueño ni que todo pueda resolverse sincronizando el reloj biológico. El mensaje es mucho más sencillo. Tal vez llevamos demasiado tiempo intentando comprender el cerebro aislándolo del entorno. Y quizá ha llegado el momento de recordar que el cerebro no vive separado de la luz, del sol (qué miedo) del movimiento, de la comida o del sueño. Vive conectado a ellos. Y cuando entendemos esa conexión, muchas cosas empiezan a tener mucho más sentido.

Luu B and Fabiano N (2025) ADHD as a circadian rhythm disorder: evidence and implications for chronotherapy. Front. Psychiatry 16:1697900. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1697900