Mujeres Carbohidratos y Ayuno (I). Intro

¿Es el ayuno bueno para las mujeres? Esta es una de las preguntas más insistentes que recibo desde hace mucho tiempo cuando ponemos en perspectiva Salud Hormonal y Mujer. Puede que te interese saber si el ayuno puede ser beneficioso para las mujeres así como también descubrir métodos alternativos a las medicaciones y fármacos agresivos para reducir los síntomas del síndrome premenstrual y otros malestares relacionados con tu ciclo menstrual, hormonas y optimización de la Salud.

Ciertamente, puedes llevar a cabo el ayuno como mujer sin ningún problema, siempre y cuando lo hagas de manera consciente y mantengas un equilibrio entre tus patrones de alimentación y el ayuno. Ahora bien, es importante reconocer que existen métodos naturales para respaldar tu salud menstrual mientras practicas el ayuno, y esto implica una planificación cuidadosa de tu ciclo de alimentación y la incorporación de una nutrición adecuada.

En esta serie de artículos, vamos a explorar las claves para que puedas llevar a cabo el ayuno de manera saludable como mujer y garantizar que ni tu ciclo menstrual ni tu balance hormonal se vean afectados negativamente.

Sabemos que el ayuno puede tener una serie de efectos positivos, como la pérdida de peso, la reducción de la inflamación, el desarrollo de flexibilidad metabólica, la mejora en la digestión y el aumento de la concentración, pero también es fundamental comprender que el ayuno puede afectar de manera diferente a las personas en función de sus contextos hormonales únicos. Por esta razón, -ya sabes lo que viene ahora ...- la personalización y la individualización del ayuno son esenciales para asegurar que sea beneficioso para cada individuo.

Cada persona tiene un sistema hormonal distinto, y factores como el sexo, la edad y las condiciones médicas pueden influir en cómo reacciona el cuerpo al ayuno por lo que es importante adaptar el enfoque de ayuno a las necesidades y objetivos específicos de cada persona en consulta y esto debe hacerse bajo el foco absoluto de la experimentación individualizada capaz de evaluar y ajustar las programaciones del ayuno de un modo adecuado.

OJO, CONTENIDO MACHISTA :D

La Biología SÍ entiende de Diferencias entre Hombres y Mujeres

Este artículo no tiene el objetivo ni trata de buscar desalentar a las mujeres de practicar el ayuno, sino más bien arrojar luz sobre la importancia de abordar este tema de manera informada y responsable, especialmente desde nuestra perspectiva como profesionales de la salud que trabajamos en el ámbito de los ayunos.

En innumerables ocasiones he hecho un llamamiento a la reflexión tanto de los pacientes, los experimentadores y los propios profesionales de la salud para saber que existe una diferencia abismal a la hora de explicar que es un ayuno y su inanición al uso.

Una delas hipótesis cada vez más manejadas para efectuar una comprensión profunda del problema del sobrepeso tiene en la grelina y en la leptina (dos hormonas involucradas en el apetito y la saciedad) el principal foco. Ese desbalance en el hipotálamo puede desembocar en un serio problema.

Tanto la leptina como la grelina son hormonas que están involucradas en la regulación del apetito y el control del peso corporal, y ambas interactúan con el hipotálamo, una región del cerebro que desempeña un papel clave en la regulación del apetito y el control del peso corporal.

La leptina se produce en las células grasas y se secreta en la sangre en proporción al tamaño de las células grasas. Cuando los niveles de leptina en la sangre aumentan, envía una señal al hipotálamo para reducir el apetito y aumentar el gasto energético. Por lo tanto, la leptina ayuda a mantener un equilibrio energético adecuado en el cuerpo y evita el aumento excesivo de peso.

Por otro lado, la grelina se produce en el estómago y se secreta en la sangre cuando el estómago está vacío, lo que aumenta el apetito y estimula la ingesta de alimentos. La grelina también interactúa con el hipotálamo para estimular la liberación de hormonas que aumentan el apetito y disminuyen el gasto energético y por eso es por lo qe la leptina y la grelina actúan en una retroalimentación negativa para regular el apetito y el control del peso corporal. Cuando los niveles de leptina en la sangre son altos, disminuye la producción de grelina y aumenta la sensación de saciedad. Por otro lado, cuando los niveles de leptina en la sangre son bajos, aumenta la producción de grelina y se estimula el apetito para aumentar la ingesta de alimentos y la absorción de nutrientes.

El hipotálamo es el lugar donde ambas hormonas ejercen su efecto en el control del apetito y el peso corporal, al recibir y procesar las señales hormonales que les llegan.

El complejo sistema hormonal femenino es increíblemente sensible cuando es sometido a una dieta restrictiva en donde el denominador común es la restricción calórica puesto que la información que maneja el organismo (principalmente el hipotálamo) es capaz de interferir en la secreción de un entramado hormonal increíble como lo es el GnRH o la Hormona Liberadora de Gonadotropina.

La hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) es una hormona producida por el cerebro que estimula la liberación de otras hormonas reproductivas como la hormona luteinizante (LH) y la hormona folículo estimulante (FSH). Estas hormonas son esenciales para la fertilidad y el desarrollo sexual normal en hombres y mujeres.

La GnRH es importante porque controla la función de la glándula pituitaria, que es la encargada de producir y liberar las hormonas reproductivas. Si hay algún problema con la producción o liberación de GnRH, puede haber problemas de fertilidad, pubertad tardía o temprana, y otros trastornos relacionados con el sistema reproductivo.

Cuando existe una desrregulación en estas hormonas y son incapaces de ejecutar un "feedback propio" con los ovarios, aparecen patologías como la infertilidad, problemas óseos, amenorrea o problemas con los periodoS.

Uno de los mayores problemas a los que se enfrenta una mujer en el ámbito de implementar un ayuno es la impaciencia. Como en muchos ámbitos de la vida, la impaciencia solo trae problemas. Y el deseo de comenzar con ayunos largos o periodos superiores a 12 horas en aquellas mujeres que nunca han realizado ni experimentado esta estrategia y que ademas han llevado hasta ahora una alimentación pobre muy próxima a las dietas occidentales modernas son un caldo de cultivo idóneo para un fracaso rotundo con un posible impacto en la salud negativo.

La pregunta, por tanto, es: ¿Por qué no Ciclar el ayuno? ¿Por qué no programar una estrategia capaz de sumar horas de ayuno desde una ventana fácil como la de las 12 horas?

El primer paso es una buena planificación. Aquellos que han trabajado conmigo y empezado desde cero han progresado efectiva y óptimamente con esta planificación simple.

1/ Sitúa la ventana de ayuno de 12 horas en dos días no consecutivos distribuidos a lo largo y ancho de los siete días de la semanas. Lunes y Miércoles. Martes y Jueves, Martes y Viernes.

2/ Aplica este primer proceso durante dos semanas para que el siguiente paso implique aumentar 2 horas más la ventana de ayuno. Hay una avance notorio y exitoso en rozar las 16 horas. Otro punto es el de aumentar a 3 días el total de ayunos separando nuevamente día de ayuno y día de no ayuno.

3/ La tercera semana se debe normalizar las ventanas diarias de 12 horas de ayuno y situar en 3 días los ayunos de 16 horas. Foco importante que pasa desapercibido. Beber agua durante todo el día.

Evita por completo las sesiones entrenamiento muy demandante,fuerza e hipertrofia o alta intensidad cardiometabólica durante los días de ayuno sustituyéndolo por entrenamientos aeróbicos de media intensidad. Aprovecha los días donde se descarta el ayuno para realizar el otro tipo de entrenamientos.

Utiliza este Decálogo una vez hayas establecido unas bases experimentales en las que te sientas cómoda y segura.

1. Comprende la técnica: El método de ciclado del ayuno intermitente es un enfoque gradual y flexible que se adapta a las necesidades individuales, permitiendo una transición más fácil hacia el ayuno intermitente y maximizando sus beneficios.

2. Comienza con días no consecutivos: Inicia el ayuno eligiendo dos o tres días no consecutivos a la semana para ayunar. Esto te permitirá adaptarte lentamente al ayuno y evitar el estrés innecesario en el cuerpo.

3. Ayuna durante 12-16 horas: En los días de ayuno, limita tu ventana de alimentación a 8-12 horas, asegurando un período de ayuno de 12-16 horas. Ajusta esta duración según tus necesidades y objetivos personales.

4. Mantén una dieta verdaderamente equilibrada: Durante la ventana de alimentación, consume alimentos cuya densidad nutricional sea elevada. Puedes priorizar las proteínas y grasas saludables.

5. Hidrátate adecuadamente: Asegúrate de beber suficiente agua y líquidos durante el período de ayuno. La hidratación adecuada es esencial para mantener la energía y el bienestar general.

6. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta el enfoque del ciclado según sea necesario. Si experimentas dificultades, opta por reducir la duración del ayuno o aumentar la frecuencia de los días de alimentación.

7. Evita el ayuno extremo: No ayunes por períodos prolongados. El ayuno es un enfoque gradual y debe practicarse de manera segura y responsable.

8. Combina ayuno y ejercicio: Realiza actividad física regularmente para maximizar los beneficios del ayuno ciclado. Elige preferentemente ejercicios de resistencia y actividades aeróbicas de intensidad moderada para complementar el enfoque nutricional.

9. Monitorea tus progresos: Lleva un registro de tus hábitos alimenticios, niveles de energía y cambios en el peso o la composición corporal. Esto te ayudará a evaluar si este método funciona para ti y si necesitas realizar ajustes.

10. Consulta a un profesional: Si tienes dudas o inquietudes, o si padeces condiciones médicas específicas, consulta a un coach, un médico o nutricionista antes de comenzar con el experimento. Un profesional de la salud podrá ofrecerte orientación y apoyo para garantizar que estás siguiendo un enfoque seguro y efectivo.

Martin, B, Pearson, M, Kebejian, L, Golden, E, Keselman A, Bender, M, Carlson, O, Egan, J, Ladenheim, B, Cadet, JL, Becker, KG, Wood, W, Duffy, K, Vinayakumar, P, Maudsley, S, Mattson, MP. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess.

Kubli DA, Gustafsson ÅB. Mitochondria and mitophagy: the yin and yang of cell death control. Circ Res. 2012; 111(9):1208-21. PMCID: 3538875

Cheng CW, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 2014; 14(6):810-23. PMCID: 4102383

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., ntermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2005. 115(8), 1203-12. PMCID: 4516560

Duster PA. Magnesium and zinc status during the menstrual cycle. American Journal of Obstetrics and Gynecology. Volume 157, Issue 4, Part 1, October 1987, Pages 964-968