El desayuno juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de energía y humor a lo largo del día. Hoy quiero explicarte cómo afecta la elección de alimentos en el desayuno según el ejemplo mencionado.

Cuando una persona opta por un desayuno compuesto por un zumo, un cafe con leche desnatada con una tostada o cereales, está iniciando su día con una carga considerable de azúcares simples. Esto lleva a un rápido aumento de la glucemia en el torrente sanguíneo, alcanzando niveles que pueden considerarse tóxicos para el organismo en solo unos 30 minutos. Ante esta situación, el páncreas responde secretando una gran cantidad de insulina para reducir esos niveles de azúcar en la sangre.

Aproximadamente después de 90 minutos, la glucemia comienza a disminuir, dejando a la persona con una sensación de cansancio, falta de concentración y nuevamente hambre. Este descenso brusco de la glucosa en la sangre desencadena la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que puede generar ansiedad, temblores e incluso un hambre voraz si no se consume alimento pronto. Además, la incapacidad para concentrarse y mantener el rendimiento en el trabajo también puede ser consecuencia de este desequilibrio hormonal.

La dependencia continua de este tipo de alimentación rica en azúcares conlleva a una energía poco estable, con constantes subidas y bajadas, cambios de humor repentinos, episodios de sobreingesta de alimentos y somnolencia posterior a las comidas. Todo esto se debe a la glucodependencia y al desequilibrio hormonal provocado por el consumo excesivo de azúcares a lo largo del día.

Por el contrario, optar por un desayuno rico en grasas y proteínas, como aguacate, bacon y huevos, proporciona una serie de beneficios:

  • Mantiene la glucemia y la energía estable: al no elevar bruscamente los niveles de azúcar en la sangre, se evitan los picos y caídas de energía.

  • Favorece la oxidación de ácidos grasos: al consumir grasas saludables, se promueve el uso de la grasa como fuente de energía en lugar de depender exclusivamente de los carbohidratos.

  • Flexibilidad Metabólica: Esa oxidación de ácidos grasos también es clave para favorecer una buena flexibilidad metabólica

  • Aumenta la saciedad: las grasas y proteínas son más satiating que los carbohidratos simples, lo que ayuda a controlar el apetito durante más tiempo.

  • Regula adecuadamente la insulina: al no requerir una respuesta insulínica tan pronunciada como los alimentos ricos en carbohidratos, se mantiene un mejor equilibrio hormonal.

4 Ejemplos Fáciles

Ingredientes

  • 3/4 taza

    Yogur griego, a temperatura ambiente.

  • 1/4 taza

    eneldo, picado y más para servir

  • 1/2 cucharadita

    ajo rallado

  • Sal

  • 1 cucharada.

    aceite de oliva

  • 1 1/4 cucharadita.

    Pimienta y más para servir

  • 1/4 cucharadita

    semillas de comino

  • 2

    huevos grandes

1. En un tazón, combina el yogur griego, el eneldo, el ajo y ¼ de cucharadita de sal. 

2. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente mediana a fuego medio hasta que esté tibio. Retira del fuego, agrega la pimienta y las semillas de comino y déjelo reposar durante 4 minutos. Vierta la mitad del aceite en un tazón pequeño y reserve.

3. Regrese la sartén con el aceite restante a fuego medio y cocine los huevos hasta el punto deseado, aproximadamente 2 minutos para que las yemas estén líquidas. 

4. Vierte el yogur en dos platos, extendiéndolo. Cubre con los huevos, el aceite reservado y el eneldo. Espolvorea con pimienta adicional y sal en escamas si lo deseas y sirve.

Huevos Revueltos

Pudding de Coco y Chia

Ingredientes

  • 1/2 taza

    semillas de chía negra

  • 2 cucharaditas

    extracto puro de vainilla

  • 1/8 cucharadita.

    Sal

  • 1 lata de leche de coco, agitada

  • bayas o frutos rojos para servir

  • En un tazón grande, combina las semillas de chía, el almíbar, la vainilla y la cucharadita de sal, asegurándote de que no queden grumos. Incorpora las leche de coco.

  • Pásalo a un frasco, cubre y refrigera por al menos 2 horas. Sirve cubierto con bayas frescas y pepitas.

Espárragos y Gambas

Recuerda, al elegir alimentos ricos en grasas y proteínas para el desayuno puede tener un impacto significativo en la estabilidad de los niveles de energía, el estado de ánimo y la capacidad de concentración a lo largo del día, en comparación con opciones ricas en azúcares simples.