La capacidad de responder a las preguntas fundamentales, como el qué, cuáles, cómo, cuándo, dónde y por qué, es esencial cuando abordamos la reintroducción de carbohidratos en el contexto de la salud, los hábitos de vida evolutiva o el rendimiento. En el mundo de la divulgación de la salud ancestral y la alimentación evolutiva, es crucial comprender y explicar de manera precisa y fundamentada por qué consideramos que los carbohidratos no son necesarios en ciertos casos.
Introducción
Durante este mes quiero traerte de modo conciso, teóricoy práctico mi posicionamiento sobre este asunto. Durante los futuros posts vamos a observar:
El «qué» y «cuáles» nos lleva a la identificación de los carbohidratos en cuestión y su impacto en el cuerpo humano. Aquí es donde se deben analizar los tipos de carbohidratos, como los simples y complejos, para comprender sus diferencias. efectos y la selección de fuentes de carbohidratos. En el contexto de la alimentación evolutiva, es importante considerar las opciones de alimentos que nuestros antepasados consumían y cómo difieren de las opciones modernas.
El «cómo» nos lleva a la cuestión de cómo realizar las estrategias así como la comprensión de cómo se metabolizan los carbohidratos en el cuerpo y cómo afectan la glucosa en sangre, la insulina y otros marcadores de salud.
El «cuándo» y el «dónde» se refieren al momento y al contexto en el que se reintroducen los carbohidratos en la dieta. Esto puede variar según los objetivos individuales, la actividad física y las necesidades nutricionales.
Finalmente, el «por qué» es quizás la pregunta más importante. Aquí es donde se debe proporcionar una justificación sólida y respaldada por evidencia científica para la reintroducción de carbohidratos, especialmente si se considera que no son necesarios. Esto podría relacionarse con los beneficios potenciales para el rendimiento deportivo, la salud metabólica o la satisfacción de los gustos personales.
La Primera en la Frente. Los Carbohidratos no son Nutrientes Esenciales.
Déjame ser directo, honesto y lo más claro posible. Los carbohidratos no son nutrientes esenciales.
Los nutrientes esenciales necesarios para mantener la salud humana incluyen elementos como el agua, que es como el combustible que nos mantiene en funcionamiento, los aminoácidos (como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) que actúan como los ladrillos para construir proteínas y tejidos, ácidos grasos esenciales (como los ácidos linoleico y linolénico) que son como los aceites lubricantes del cuerpo.
Además, las vitaminas (como el ácido ascórbico, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina K, la tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina B-6, el ácido pantoténico, el ácido fólico, la biotina y la vitamina B-12) son como las herramientas y piezas clave en una máquina bien aceitada.
Los minerales (como el calcio, el fósforo, el magnesio y el hierro) son como los cimientos sólidos de una casa, mientras que los minerales traza (como el zinc, el cobre, el manganeso, el yodo, el selenio, el molibdeno y el cromo) son como los pequeños engranajes que hacen que todo funcione sin problemas.
Los electrolitos (como el sodio, el potasio y el cloruro) son como interruptores eléctricos que mantienen el equilibrio de fluidos en nuestro cuerpo.
Es interesante notar que, a pesar de su importancia, los carbohidratos no se consideran nutrientes esenciales en esta lista.
La cantidad recomendada de carbohidratos en la dieta para adultos, que es de aproximadamente 150 gramos al día, puede parecer un número específico, pero en realidad, su determinación se basa en una consideración de varios factores relacionados con la función del cuerpo humano olvidando lo básico. Somos capaces de generar esas ls cantidades necesarias sin el consumo de fuentes de CHO exógenos.
En primer lugar, es importante destacar que teóricamente podríamos sobrevivir sin ningún consumo de carbohidratos, ya que el cuerpo es capaz de utilizar otras fuentes de energía. Sin embargo, los carbohidratos son una fuente de energía económica y versátil para nuestras células, además de ser la fuente principal de fibra vegetal en nuestra dieta.
La ausencia completa de carbohidratos en la dieta puede llevar a la cetosis sintomática, que es un estado en el que el cuerpo descompone la grasa para obtener energía, produciendo glicerol y cuerpos cetónicos como fuentes alternativas de energía para el sistema nervioso central. Para evitar este estado, se ha observado que una ingesta diaria de alrededor de 50 gramos de carbohidratos puede prevenir la cetosis en adultos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta cifra de 50 gramos no considera el carbono reciclado ni la glucosa utilizada por otros tejidos que no están directamente relacionados con el sistema nervioso central. Por ejemplo, el músculo y otros tejidos utilizan aproximadamente 20-30 gramos adicionales de glucosa al día en adultos.
Por esta razón, se establece una ingesta mínima práctica de carbohidratos en 150 gramos por día partir de los 3-4 años en adelante. Esta cifra se calcula agregando un margen de seguridad de 50 gramos al valor de 100 gramos, que es la cantidad de glucosa irreversiblemente oxidada por el cerebro. Así, se asegura que el cuerpo tenga suficiente glucosa para satisfacer las necesidades mínimas de glucosa del sistema nervioso central y otros tejidos.
En consecuencia, aunque en teoría se podría eliminar los carbohidratos de la dieta, la recomendación de consumir 150 g/día asegura un suministro adecuado de glucosa para el sistema nervioso central. No obstante, durante la inanición (una situación en la que se eliminan por completo los carbohidratos, proteínas y grasas), se proporciona suficiente material para el sistema nervioso central a través de procesos como la gluconeogénesis y la cetogénesis. Los resultados de estos experimentos indican que la eliminación de carbohidratos de la dieta no afectó negativamente el suministro de energía al sistema nervioso central. Además, la recomendación de consumir carbohidratos también tiene como objetivo prevenir la aparición de cetosis sintomática. Según la serie de estudios más extensa publicada sobre dietas bajas en carbohidratos, la cetosis rara vez causaba síntomas.
Para determinar si los carbohidratos son esenciales, se realizaron estudios en los que se eliminaron de la dieta de ratas y pollitos. Sorprendentemente, la eliminación de los carbohidratos por sí sola no pareció causar problemas evidentes en estos animales. Sin embargo, las cosas cambiaron cuando también restringieron el glicerol, que es una sustancia que proviene de las grasas. Cuando los pollitos no tenían suficiente glicerol debido a la restricción de carbohidratos, su desarrollo no fue normal.
Esto nos lleva a pensar que, al menos en algunos casos, una cantidad mínima de una sustancia que pueda convertirse en glucosa, como el glicerol de las grasas, es esencial para el organismo.
Cuando se trata de determinar si los carbohidratos son esenciales en nuestra dieta, la evidencia se ha buscado a través de la identificación de síndromes de deficiencia específicos, pero hasta ahora no se ha encontrado un síndrome de deficiencia de carbohidratos en humanos. Mientras que la falta de proteínas puede llevar al kwashiorkor y la privación de energía al marasmo, no se ha identificado un síndrome específico relacionado con la falta de carbohidratos en la dieta.
Es importante destacar que la mayoría de las culturas humanas contemporáneas consumen dietas que incluyen carbohidratos, aunque la dieta tradicional de los esquimales es notablemente baja en carbohidratos, con aproximadamente 50 gramos al día. Esto plantea la posibilidad de que la restricción extrema de carbohidratos en la dieta podría conducir a un síndrome de deficiencia de carbohidratos si más personas adoptaran esta práctica.
Sin embargo, al eliminar los carbohidratos de la dieta, existe el riesgo de que no se ingieran suficientes vitaminas, minerales y posiblemente otros nutrientes beneficiosos presentes en alimentos ricos en carbohidratos, como la fibra. Ha habido informes de casos en los que personas que siguieron dietas extremadamente bajas en carbohidratos desarrollaron deficiencias nutricionales. Por ejemplo, se ha documentado un caso en el que una persona que consumía exclusivamente queso, carne y huevos (sin verduras) desarrolló una neuropatía óptica por deficiencia de tiamina. Otro caso podría estar relacionado con la porfiria variegada aguda.
A pesar de esto, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomendadas en la actualidad para perder peso incluyen verduras bajas en carbohidratos y suplementos vitamínicos para prevenir estas deficiencias.
Referencias
Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? Eric Westman