A lo largo de la historia, hemos tendido a pensar que nuestros ancestros del Pleistoceno dependían del almidón en su dieta, como si fuera una especie de superalimento prehistórico. Pero, ¿y si esta idea no es más que un mito exagerado? Este texto quiere desentrañar esa creencia popular, dándole un vistazo más relajado y menos académico a cómo el almidón realmente influía en la vida de nuestros antepasados.

Introducción

Primero, vamos a hablar de la amilasa salival. Esta enzima, es básicamente la que nos ayuda a descomponer el almidón en azúcares más simples. El gen responsable de esta enzima, el AMY1, no es igual en todas las especies de nuestros ancestros. Algunos tienen más copias, otros menos. Lo interesante está en que nuestros antepasados lejanos no tenían tantas copias como algunos de nosotros hoy en día, especialmente en comparación con las poblaciones modernas que comen mucho almidón.

Entonces, ¿cómo llegamos a creer que el almidón era la base de la dieta en el Pleistoceno? Bueno, aquí entran en juego las evidencias arqueológicas y genéticas. Al examinar herramientas antiguas y restos fósiles, nadie niega el haber encontrado trazas de almidón, pero eso no significa que fuera el centro de su dieta. Es más como encontrar migas de pan en un museo y asumir que los neanderthales comían bocadillos todo el tiempo.

Además, cuando vemos la evolución del gen AMY1, parece que la capacidad de procesar grandes cantidades de almidón es relativamente reciente. Esto sugiere que, aunque nuestros ancestros consumían almidón, probablemente no era en las cantidades que a veces imaginamos.

Qué es la Amilasa

La amilasa salival es una enzima, es decir, una proteína especializada que ayuda a descomponer ciertos alimentos. Se encuentra en nuestra saliva y su principal función es iniciar la digestión de los carbohidratos, específicamente el almidón, que está presente en alimentos como el pan, las papas y el arroz. Cuando comemos estos alimentos, la amilasa salival actúa sobre el almidón, descomponiéndolo en azúcares más simples que son más fáciles de digerir. Es uno de los primeros pasos en el proceso digestivo y es esencial para ayudarnos a aprovechar la energía que obtenemos de los carbohidratos.

Entrando en Materia

La comprensión del consumo de almidón durante el Pleistoceno y su impacto en la evolución humana es un tema de investigación fascinante y complejo. El Pleistoceno, una era geológica que abarcó desde hace aproximadamente 2.6 millones hasta 11,700 años atrás, fue testigo de cambios significativos en el clima, la flora y la fauna, lo que indudablemente afectó la dieta de nuestros ancestros. Dentro de este contexto, el almidón, un carbohidrato complejo encontrado en muchos alimentos vegetales, emerge como un elemento de interés particular.

El registro arqueológico del Pleistoceno ofrece ciertas pistas sobre el consumo de almidón por parte de las especies del género Homo, aunque interpretar estas evidencias es complicado. Los hallazgos incluyen residuos de almidón en herramientas de piedra y en los dientes fosilizados de homínidos, lo que sugiere que el almidón formaba parte de su dieta. Sin embargo, cuantificar su relevancia en la dieta es desafiante debido a las limitaciones del registro arqueológico.

La idea de que el ser humano evolucionó para consumir grandes cantidades de almidón ha sido un tema de debate. Si consideramos que la multiplicación del gen AMY1, responsable de la producción de amilasa salival, surgió en algún punto de la evolución de Homo sapiens, esto podría indicar un incremento en el consumo de almidón. Sin embargo, esta suposición lleva a una conclusión interesante: antes de esta evolución genética, no existía una necesidad o presión evolutiva para que las especies anteriores a Homo sapiens adaptaran sus dietas a un alto consumo de almidón.

Este razonamiento se refuerza al observar otros indicadores arqueológicos. Por ejemplo, el hallazgo de granos de almidón en herramientas de piedra sugiere su uso para procesar alimentos ricos en almidón, pero estos hallazgos son relativamente tardíos en la historia humana. Además, las patologías dentales asociadas con dietas ricas en carbohidratos también comienzan a aparecer más prominentemente hacia el final del Paleolítico.

Por lo tanto, este patrón sugiere que, aunque el almidón formó parte de la dieta humana, su papel como elemento central y dominante es probablemente un fenómeno más reciente. La adaptación genética para procesar el almidón de manera más eficiente en Homo sapiens puede ser un reflejo de un cambio dietético que ocurrió después de que otras especies de homínidos ya habían desaparecido. Esto nos lleva a reconsiderar la importancia que se le ha dado al almidón en las dietas de nuestros ancestros y cómo esta percepción ha influido en nuestra comprensión de la evolución humana.

Un aspecto crucial en la comprensión de cómo los seres humanos han evolucionado para procesar el almidón es la amilasa salival, una enzima clave en la descomposición del almidón en glucosa, que es esencial para el metabolismo energético celular. Los estudios genéticos han revelado una evolución significativa en los genes que producen la amilasa, particularmente en las especies del género Homo. Se ha observado que hay un número variable de copias del gen AMY1, que codifica la amilasa salival, en diferentes poblaciones humanas. Mientras que algunas poblaciones modernas, especialmente aquellas cuyas dietas son ricas en almidón, tienen entre 2 y 15 copias de este gen, otras tienen menos.

Comprendiendo nuestra Evolución

Comparativamente, los neandertales y denisovanos, especies extintas estrechamente relacionadas con los humanos modernos, así como los chimpancés, que son nuestros parientes vivos más cercanos, tienen solo dos copias del gen AMY1, lo que es coherente con una dieta baja en almidón. Esto sugiere que el ancestro común de neandertales y Homo sapiens, que vivió hace aproximadamente 500-600 mil años, probablemente también tenía un número limitado de copias de este gen. La especulación es que el incremento en el número de copias del gen AMY1 en Homo sapiens pudo haber ocurrido después de la divergencia de este ancestro común.

En términos sencillos, tanto los neandertales como los denisovanos, que son especies ya extintas y que estaban muy relacionadas con nosotros, los humanos actuales, así como los chimpancés, nuestros parientes animales más cercanos, tenían solo dos copias de un gen llamado AMY1. Este gen tiene que ver con la digestión del almidón. Como solo tenían dos copias, probablemente no comían mucho almidón. Esto nos hace pensar que el ancestro común que compartimos con los neandertales y los denisovanos, que vivió hace unos 500-600 mil años, también tenía pocas copias de este gen. Entonces, parece que los humanos modernos empezaron a tener más copias de este gen después de que nos separamos de ese ancestro común.

Además, ha habido un interés significativo en estudiar la relación entre el número de copias del gen AMY1 y ciertas condiciones de salud como la obesidad y la diabetes, particularmente en contextos donde las dietas son altas en almidón. Aunque la hipótesis es que las personas con menos copias de este gen pueden ser más susceptibles a estas condiciones cuando consumen una dieta rica en almidón, la evidencia actual es insuficiente para establecer una correlación definitiva.

Vamos a desglosar esto de una manera más sencilla:

  1. Estudio de Genes en Diferentes Poblaciones: Investigadores analizaron la información genética de personas de distintas partes del mundo: europeos (CEU), yorubas (YRI) de África, chinos (CHB) y japoneses (JPT). Usaron datos del Proyecto 1000 Genomas, que es como una gran base de datos de ADN de diferentes personas.
  2. Foco en Genes de Amilasa: Específicamente, miraron tres genes llamados AMY1, AMY2A y AMY2B. Estos genes están involucrados en la producción de amilasa, la enzima que ayuda a digerir el almidón.
  3. ¿Cuántas Copias de Cada Gen?: Utilizaron una técnica llamada Genome STRiP para contar cuántas copias de estos genes tiene cada persona. En algunos genes, como AMY1, las personas pueden tener un número diferente de copias.
  4. Resultados del Estudio:Las poblaciones estudiadas mostraron patrones similares en los genes AMY2A y AMY2B, pero diferentes para AMY1.
    En AMY1, las personas tienden a tener un número par de copias más a menudo que un número impar.
    En las poblaciones europea y yoruba, la mayoría de las veces, si el número de copias de AMY2A es impar, el número de copias de AMY1 también es impar. Pero esto no se observó tanto en las poblaciones china y japonesa.
  5. Estructura de los Genes de Amilasa: También miraron la estructura de estos genes en los europeos y encontraron ocho formas comunes. Esto es como mirar diferentes versiones de un libro: aunque todos son del mismo libro, pueden tener algunas diferencias menores entre ellos.
  6. Genomas Africanos: Mencionan también que encontraron formas únicas de estos genes en genomas africanos, que no se veían en los europeos.

Aquí puedes observar cuántas copias y qué tipos de los genes de amilasa tienen las personas de diferentes partes del mundo, y descubrieron que hay algunas diferencias interesantes entre grupos étnicos.

Estudios recientes, incluyendo los realizados por Usher, han empleado métodos más precisos para examinar esta relación, pero no han encontrado una asociación significativa entre el número de copias del gen de amilasa y la obesidad. El valor de p=0.7 en sus hallazgos sugiere que es muy probable que cualquier correlación detectada sea simplemente coincidencial.

El Estudio de Usher.

El estudio realizado por Usher y sus colegas abordó la relación entre la amilasa salival, específicamente el número de copias del gen AMY1 que produce esta enzima, y la obesidad. La idea principal detrás de la investigación era investigar si tener menos copias de este gen, y por lo tanto menor capacidad para descomponer almidones en la dieta, podría estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad.

En la investigación se utilizaron métodos precisos para analizar la cantidad de copias del gen AMY1 en diferentes individuos y comparar estos datos con medidas de obesidad, como el índice de masa corporal (IMC). La hipótesis era que las personas con menos copias del gen AMY1 podrían ser más propensas a la obesidad, posiblemente debido a una menor eficiencia en el metabolismo de los carbohidratos.

Sin embargo, los resultados del estudio no mostraron una relación clara o significativa entre el número de copias del gen AMY1 y la obesidad. El valor de p (probabilidad) obtenido en el estudio fue de 0.7, lo que indica que hay una alta probabilidad de que cualquier asociación observada entre el número de copias del gen y la obesidad sea simplemente una coincidencia y no una relación causal.

El estudio sugiere que, a pesar de las teorías previas, no hay una conexión directa y significativa entre el número de copias del gen de la amilasa salival y el riesgo de obesidad. Esto implica que otros factores genéticos, ambientales y de estilo de vida podrían desempeñar roles más importantes en la predisposición a la obesidad.

¿Deberíamos Usar los Almidones en una Dieta basada en Animales?

La respuesta rápida es sí. La respuesta más elaborada es la importante y la clave se origina en la condición previa de la persona. En un mundo completamente asediado por enfermedades metabólicas, obesidad y disfunciones mitocondriales cuyo origen a día de hoy no se puede separar de la adopción de los cereales y los comestibles de supervivencia durante la transición del paleolítico al neolítico y posteriormente con la aparición de los procesados modernos conjugados entre sí a partir de aceites vegetales de semillas azúcares y carbohidratos refinados, la idea es clara, ¿verdad?.

Lo primero en estos casos es sanar reduciendo e incluso eliminando esos almidones. El siguiente paso es, una vez recuperado el control hacer uso de ellos de una forma coherente y como siempre digo, estacionalmente o incluso como un aporte valiosamente homeostático.

La Homesis y Xenhormesis con la clave

La homeostasis es un proceso biológico esencial que mantiene las condiciones internas del cuerpo en equilibrio, como la temperatura, el pH, y los niveles de glucosa en la sangre. Este equilibrio es crucial para el funcionamiento óptimo del organismo y para mantener la salud.

Desde una perspectiva de alimentación basada en animales y evolutiva, los almidones pueden jugar un papel interesante en la homeostasis, especialmente en momentos específicos. 

Aunque una dieta basada principalmente en animales proporciona muchos nutrientes esenciales, los almidones, que son carbohidratos complejos, pueden ofrecer beneficios adicionales en ciertas situaciones.

Por ejemplo, los almidones pueden ser útiles para reponer rápidamente las reservas de glucógeno después de un ejercicio intenso, ayudando a mantener los niveles de energía y favoreciendo la recuperación muscular. Además, en climas fríos o durante períodos de ayuno, los almidones pueden proporcionar una fuente concentrada de energía, ayudando a mantener la temperatura corporal y los niveles de energía.

La xenohormesis es un concepto que se relaciona con cómo los organismos responden a las señales bioquímicas de su dieta, particularmente de las plantas, que pueden indicar cambios en el ambiente. En el contexto de los almidones, consumirlos en momentos en los que naturalmente estarían disponibles (por ejemplo, en ciertas estaciones cuando las frutas y tubérculos son abundantes) puede señalar al cuerpo sobre los cambios estacionales y ambientales, lo que podría influir en cómo el cuerpo regula sus propias funciones de homeostasis.

Las mejores opciones provendrían de un aporte de carbohidratos sin refinar. Y para ello deberíamos pensar en las diferencias y los apaortes entre la Carga Glicémica y el Índice glicémico de un alimento.

La carga glicémica (CG) y el índice glicémico (IG) son dos conceptos importantes en la nutrición, especialmente cuando se trata de entender cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Índice Glicémico (IG): Es una medida que clasifica los alimentos según el efecto que tienen en los niveles de glucosa en la sangre después de ser consumidos. Se compara con el efecto que produce la glucosa pura (que tiene un valor de IG de 100) o el pan blanco (otro estándar común). Los alimentos con un IG alto (como algunos panes blancos, arroz blanco y ciertas patatas) causan un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre. Por otro lado, los alimentos con un IG bajo (como la mayoría de las frutas, verduras y granos enteros) producen un aumento más lento y gradual. El IG es útil para entender cómo un alimento específico puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, pero no tiene en cuenta la cantidad de alimento consumido.

Carga Glicémica (CG): La CG se basa en el IG, pero también toma en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción del alimento. Es una medida más representativa de cómo un alimento afectará los niveles de glucosa en la sangre, ya que considera tanto la calidad (IG) como la cantidad de carbohidratos. Se calcula multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de carbohidratos netos en una porción (carbohidratos totales menos fibra) y dividiendo ese número por 100. Por ejemplo, un alimento con un IG alto puede tener una CG baja si se consume en pequeñas cantidades.

Entender tanto el IG como la CG puede ser muy útil, especialmente para personas que necesitan controlar su glucosa en sangre, como las que tienen diabetes. Ayuda a elegir alimentos que mantendrán los niveles de azúcar en la sangre más estables, lo cual es un aspecto importante en la gestión de la salud y la prevención de enfermedades crónicas.

El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) son conceptos clave en la nutrición, particularmente para quienes estan interesados en una dieta óptima, ya que ayudan a entender cómo ciertos alimentos influyen en los niveles de azúcar en la sangre. El IG clasifica los alimentos según la rapidez con que elevan el azúcar en sangre, en categorías que van desde bajo (55 o menos) hasta alto (más de 70), teniendo en cuenta que la glucosa pura se sitúa en 100. Factores como la variedad del alimento, su grado de madurez y cómo se cocina pueden afectar su IG. Por otro lado, la CG se enfoca en la cantidad real de carbohidratos consumidos, calculándose al multiplicar el IG por los carbohidratos presentes y dividir por 100, ofreciendo una medida más práctica del impacto de los alimentos en la glucemia.

Sin embargo, hay que considerar que tanto el IG como la CG tienen sus limitaciones, ya que no pueden prever con exactitud cómo reaccionará cada persona a un alimento específico debido a variables como la resistencia a la insulina, el peso corporal y el momento del consumo.

¿Cuales son los mejores Carbohidratos en este sentido?

Mantener a raya las cargas glicémicas es esencial para una dieta saludable, especialmente para quienes están gestionando condiciones como la diabetes o el síndrome metabólico. Una carga glicémica (CG) baja en la dieta puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que es crucial para el control del apetito, la energía y el bienestar general. Aquí te indico algunos de los mejores alimentos para lograr este objetivo.

1. Vegetales no almidonados: Los vegetales como el brócoli, espinacas, pepinos, tomates y pimientos son excelentes opciones con bajo contenido de carbohidratos y bajas cargas glicémicas.

2. Productos lácteos: La leche, el yogur y otros productos lácteos pueden ser buenas opciones. Aunque algunos productos lácteos tienen un IG moderado, su CG suele ser baja debido a su contenido de carbohidratos.

3. Frutas con bajo IG: Algunas frutas como manzanas, peras, naranjas y bayas tienen un IG más bajo que otras frutas. Estas frutas también son ricas en fibra, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. No obstante el impacto de las frutas va más allá de la glucosa como siempre os he dicho.

5. Aguacates: Mención especial a esta fruta única , baja en carbohidratos pero rica en grasas saludables. Los aguacates pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y son una adición saludable a una dieta baja en CG.

Alternativas para aquellos que cicláis con dietas Weston Price o más abiertas …

6. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y de lino son excelentes snacks con bajo IG. Aparte de ser ricos en grasas saludables, también proporcionan proteínas y fibra, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

7. Chocolate negro: Sorprendentemente, el chocolate negro (especialmente aquellos con alto contenido de cacao y cero azúcar) puede ser una opción de baja CG.

8. Legumbres: Las lentejas, garbanzos y guisantes son fuentes con un bajo IG. Su alto contenido de fibra ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, lo que a su vez mantiene bajos los niveles de azúcar en sangre.

9. Cereales integrales: Optar por cereales integrales como el arroz integral, quinoa y avena en lugar de sus versiones refinadas puede ser beneficioso. Estos alimentos tienen un IG más bajo en comparación con los granos procesados y aportan una sensación de saciedad más prolongada.

Algunos ejemplos para hacer uso de ellos:

Conclusiones

Aunque el papel de la amilasa salival en la digestión del almidón y la evolución del gen AMY1 en humanos es un área de investigación intensa, aún quedan muchas preguntas sin respuesta. Se necesita más investigación para comprender completamente el papel funcional de la amilasa salival en el metabolismo del almidón y determinar cuándo y cómo surgieron las múltiples copias del gen AMY1. Además, es fundamental explorar más a fondo las implicaciones de estas variaciones genéticas en la salud humana. La relación entre el consumo de almidón, la amilasa salival y la evolución humana continúa siendo un tema intrigante y vital para entender nuestra propia historia biológica y nutricional.