¿Cómo de efectivas son realmente las calorías en la pérdida de peso? ¿Se trata simplemente de contarlas o hay más detrás de este concepto? En el mundo de la nutrición y el control de peso, existe un debate constante entre las estrategias tradicionales centradas en el déficit calórico y las teorías emergentes como el modelo de carbohidratos-insulina. Pero, ¿cuál es la verdad detrás de estas nociones?
En esta y en las próximas exploraciones, desmitificaremos las creencias populares sobre las calorías y su relación con la pérdida de peso. Desde el controvertido mito del ciclado de las calorías hasta las complejas y efectivas respuestas hormonales del modelo de carbohidratos-insulina, descubrirás cómo la ciencia y la evidencia están redefiniendo nuestra comprensión de la alimentación, el metabolismo y la gestión del peso.
Introducción
-No te preocupes X, esto es más fácil de lo que crees. Come menos de lo que sueles hacer, muévete algo más de lo que haces y vas a generar déficit calórico. Y con Déficit Calórico, ya te digo yo que vas a perder peso.
Nutristar Colegiado nº12345678
Esta es la realidad de muchos a la hora de tratar de perder peso. Una balanza, una máquina de bioimpedancia, una calculadora o una app para calcular macros y calorías, una ecuación/fórmula (que ni ellos tienen claro si una o si otra) para contar tu gasto diario, y a correr. Visa por el TPV. Nos vemos en 2 semanas. Toma tu dieta hipocalórica tu entrenamiento «trending topic» y a pastar.
Este es el proceso repetitivo y lamentable al que son sometidas millones de personas cada dia que buscan y casi nunca lo consiguen, perder peso.
Las recomendaciones tradicionales para perder peso, basadas en un simple cálculo calórico y restricción calórica, pueden parecer sensatas en teoría, pero la realidad es mucho más compleja. La pérdida de peso sostenible no se reduce a números precisos ni a la restricción constante de calorías. Ignorar la variabilidad fisiológica y la calidad de los alimentos puede llevar a resultados insatisfactorios y una relación insana con la comida. En lugar de centrarse únicamente en las calorías, es esencial adoptar un enfoque más integral que considere la saciedad, la nutrición y el bienestar general, reconociendo que no hay una talla única en la alimentación y la salud.
¿Qué es lo que nos dice la ciencia de la Pérdida de Peso bajo el Enfoque de la Restricción Calórica?
La ciencia nos ofrece una perspectiva esclarecedora y contraria a los pensamiento y dogmas de fe de la mayoria de gurús de la pérdida de peso. El cuándo importa y es por ello que el largo plazo se pasa por alto por la mayoría de los defensores de las teorías CICO (Calories In Calories Out). A través de un exhaustivo análisis de 80 estudios de pérdida de peso de larga duración, se revela que las intervenciones basadas en la restricción calórica tienen resultados limitados.
Los pacientes «advice alone» no experimentan una pérdida significativa de peso, mientras que aquellos que se dedican exclusivamente al ejercicio (grupo de color amarillo) logran perder un kilo al año, pero con tendencia a recuperarlo. Las dietas solas (diet alone) muestran una pérdida de peso de 3Kg después de 4 años, y si se combinan con ejercicio (colore verde), el resultado es de 4Kg perdidos en el mismo período. Sin embargo, las dietas muy bajas en calorías pueden conducir a una pérdida inicial de 18Kg, pero después de 3 años, esta disminución se reduce a solo 6Kg, con una clara tendencia a recuperar el peso inicial. Los fármacos, en comparación, ofrecen resultados igualmente modestos, con una pérdida de 3-4Kg después de cuatro años. Estos hallazgos ponen de manifiesto la limitación de la restricción calórica como enfoque principal para la pérdida de peso, planteando interrogantes sobre su eficacia a largo plazo y sugiriendo la necesidad de explorar enfoques más holísticos y efectivos para abordar la gestión del peso.
Pero entonces ¿Qué esta pasando? ¿Por qué no se sigue perdiendo peso? ¿Por qué hay efecto rebote?
La restricción calórica como estrategia para perder peso plantea una pregunta importante: ¿por qué no funciona a largo plazo? A menudo, los supuestos expertos argumentan que el «efecto rebote» se debe a que las personas regresan a sus malos hábitos, insinuando que la falta de autocontrol es la culpable. Pero la realidad es más compleja. Los resultados de investigaciones científicas consistentemente muestran que, en las típicas dietas de pérdida de peso, la disminución de peso solo se mantiene durante los primeros seis meses, para luego estancarse y, en muchos casos, revertirse. Si creyéramos lo que afirman los «expertos», implicaría que las personas son rigurosas y responsables durante la primera mitad de la dieta, pero luego se vuelven negligentes y glotonas, lo cual no concuerda con la realidad de todos los estudios científicos. La restricción calórica no parece ser la solución efectiva a largo plazo para la pérdida de peso, y es esencial explorar en profundidad las complejidades de este enigma.
Y de nuevo, la Perspectiva Evolutiva lo Explica
Desde una perspectiva evolutiva, debemos partir de la idea de que la restricción calórica desencadena una respuesta intrínseca arraigada en nuestra genética pasada. Este mecanismo de defensa o quizá este efecto homeostático se manifiesta a través de una serie de cambios hormonales y metabólicos, diseñados con la finalidad de salvaguardar nuestro peso corporal en situaciones de aparente escasez alimentaria, que nuestro cuerpo interpreta como una amenaza para la supervivencia. Esta reacción o esta herramienta adaptativa debe haber surgido hace cientos de miles de años, cuando nuestros antepasados afrontaban verdaderos desafíos para conseguir alimentos y sobrevivir.
La raíz de esta respuesta evolutiva radica en la falta de capacidad de nuestro organismo para distinguir entre una restricción calórica cuidadosamente planificada y una auténtica escasez de recursos. Desde la perspectiva de la evolución, nuestro cuerpo se ha adaptado para preservar energía y almacenar grasa en momentos de privación, una estrategia que se forjó en un entorno donde los recursos eran limitados y la seguridad alimentaria no estaba garantizada.
Los resultados de investigaciones científicas consistentemente muestran que, en las típicas dietas de pérdida de peso, la disminución de peso solo se mantiene durante los primeros seis meses, para luego estancarse y, en muchos casos, revertirse. Si creyéramos lo que afirman los «expertos», implicaría que las personas son rigurosas y responsables durante la primera mitad de la dieta, pero luego se vuelven vagos y glotones, lo cual no concuerda con la realidad de todos los estudios científicos. La restricción calórica no parece ser la solución efectiva a largo plazo para la pérdida de peso, y es esencial explorar en profundidad las complejidades de este enigma.
Es importante comprender que esta respuesta ancestral puede complicar nuestros esfuerzos modernos por perder peso de manera efectiva y sostenible. La percepción de restricción calórica puede desencadenar una serie de ajustes hormonales y metabólicos que ralentizan la pérdida de peso y dificultan la consecución de nuestros objetivos. En última instancia, esto subraya la importancia de adoptar un enfoque más holístico y equilibrado en nuestro manejo de la alimentación y la salud, que reconozca y respete las respuestas adaptativas presentes en nuestro cuerpo mientras buscamos alcanzar nuestros objetivos de bienestar, optimización de la salud o pérdida de peso a largo plazo.
El Mecanismo
Cuando reducimos la ingesta calórica y perdemos peso, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios interesantes que pueden resultar en un menor gasto de energía. Estudios con animales han revelado que estos cambios incluyen una disminución en la temperatura corporal, una menor actividad espontánea y una reducción en la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cuando estamos en reposo. En humanos, también se ha observado una reducción en el gasto energético total y posiblemente una disminución en la tasa metabólica en reposo después de una pérdida de peso inducida por la dieta. Sin embargo, algunos estudios no han confirmado este efecto, lo que deja esta cuestión en debate.
Aquí puedes observar cómo nuestro cuerpo gasta energía en relación con la cantidad de masa muscular que tenemos. Fíajte en esta analogía. Imagina que la masa muscular es como el motor de un automóvil que quema combustible para funcionar. Cuando algunas personas aumentan un poco de peso (un 10% más), su cuerpo gasta más energía, como si su motor se volviera más grande. Pero cuando algunas personas pierden peso (un 10% menos), su cuerpo gasta menos energía, como si su motor se volviera más pequeño.
Lo interesante es que no importa si antes habían subido o bajado de peso en el pasado, esto no cambió significativamente la cantidad de energía que gastaban en su peso actual. En resumen, esta información nos ayuda a entender cómo nuestro cuerpo utiliza la energía en diferentes situaciones de aumento o pérdida de peso.
En última instancia, este fenómeno nos muestra la complejidad de nuestro cuerpo y la necesidad de considerar factores individuales en la gestión del peso y la salud.
“El peso corporal en los adultos es notablemente estable durante largos períodos de tiempo. En el estudio de Framingham, el peso corporal del adulto promedio aumentó sólo un 10 por ciento en un período de 20 años. Un equilibrio tan fino es evidencia de la presencia de sistemas reguladores del peso corporal. Cualquiera que sea el mecanismo (o mecanismos), el peso con el que se produce la regulación difiere de una persona a otra, y es casi seguro que estas diferencias se deben en parte a influencias genéticas y de desarrollo”.
Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight
List of authors.Rudolph L. Leibel, M.D.,
Michael Rosenbaum, M.D.,
and Jules Hirsch, M.D.
Conclusiones y Por qué Deberías dar importancia a la Respuesta Hormonal a los Alimentos en lugar de a la Calorías
Comprender la compleja relación entre las calorías y la pérdida de peso es fundamental para abordar eficazmente la gestión del peso corporal y la salud en general. A menudo, se nos dice que simplemente debemos «contar calorías» y crear un déficit calórico para perder peso. Pero esta visión simplista pasa por alto un aspecto crucial de nuestra biología: la señalización hormonal y las respuestas metabólicas que regulan nuestro peso y nuestra composición corporal.
Primero y ante todo, es esencial reconocer que no somos meras cámaras calorimétricas o sistemas cerrados donde las calorías entran y salen de manera predecible. Somos organismos altamente interdependientes, donde una serie de factores influyen en cómo nuestro cuerpo procesa y almacena la energía.
La señalización hormonal es uno de los pilares fundamentales de este proceso. Los diferentes macronutrientes que comemos (proteínas, carbohidratos y grasas) desencadenan respuestas hormonales específicas que regulan nuestra tasa metabólica y nuestro estado de almacenamiento o quema de grasa. Por ejemplo, los carbohidratos, especialmente aquellos con un alto índice glucémico, pueden provocar un aumento rápido y significativo de la insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa y puede contribuir a la resistencia a la insulina a largo plazo.
En contraste, cuando incorporamos proteínas y grasas saludables en nuestra dieta, activamos respuestas hormonales que fomentan la reparación y el crecimiento de tejido magro, mejoran la sensibilidad a la insulina y respaldan una serie de funciones metabólicas cruciales.
Es importante destacar que el número total de calorías consumidas sigue siendo relevante, pero la calidad de esas calorías y su influencia en la señalización hormonal son igualmente cruciales. No todas las calorías son iguales, y esta distinción es fundamental para entender por qué algunas personas pueden luchar con la pérdida de peso a pesar de contar calorías.
La restricción calórica sostenida puede tener un impacto significativo en la señalización hormonal. Por ejemplo, un estudio en el New England Journal of Medicine demostró que después de someter a personas con sobrepeso a una dieta de solo 550 calorías por día durante diez semanas, experimentaron niveles elevados de la hormona grelina, que estimula el apetito, y una disminución profunda de la leptina, una hormona que suprime el hambre y promueve la quema de grasa. Esta respuesta hormonal puede llevar a un aumento de peso posterior y dificultar la pérdida de peso sostenible.
Además, el efecto térmico de los alimentos, es decir, la cantidad de calorías necesarias para descomponer y procesar diferentes alimentos, varía significativamente. Las comidas ricas en nutrientes requieren más energía para su digestión en comparación con los alimentos procesados y ricos en calorías vacías. Esta diferencia en el gasto calórico puede influir en la gestión del peso a lo largo del tiempo. Pero repito. No bajo el prisma de Calorías que Entran y Calorías que Salen.
No debemos pasar por alto la importancia de la señalización hormonal y las respuestas metabólicas. Somos organismos complejos y dinámicos, y la calidad de los alimentos que consumimos, así como su impacto en nuestras hormonas, son factores críticos para alcanzar y mantener un peso saludable. Al considerar tanto las calorías como la señalización hormonal, podemos adoptar un enfoque más completo y efectivo para la gestión del peso y la salud a largo plazo.
Algunas Referencias
Sumithran, P., Prendergast, L., et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. The New England Journal of Medicine. October 2011. 356(17), 1597-1604.
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Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years
Sarah E. Jackson, Clemens Kirschbaum, Andrew Steptoe
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