Explorando el Poder de la Respiración Nasal para Tu Bienestar
En el ajetreo diario, es fácil pasar por alto la forma en que respiramos, un acto fundamental para nuestra existencia. Sin embargo, ¿alguna vez has considerado cómo estás respirando en realidad? Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sin prestar atención a nuestra respiración, y lo que es más, tendemos a optar por la respiración bucal en lugar de la nasal.
Resulta que esta elección puede tener un impacto más profundo de lo que podríamos imaginar. La respiración bucal, a menudo superficial y apresurada, puede contribuir al estrés, la ansiedad, problemas respiratorios y orales, y más. Por otro lado, la respiración nasal ofrece una ruta hacia la mejora de nuestro bienestar general. Desde la relajación y la reducción del estrés hasta el apoyo a una circulación más eficiente y un sueño reparador, la respiración nasal posee un abanico de beneficios sorprendentes.
Este artículo te guiará a través del mundo de la respiración nasal y su impacto en tu salud. Descubrirás cómo activar el sistema nervioso parasimpático para fomentar la relajación, cómo aumentar el suministro de oxígeno y la circulación sanguínea, y cómo incluso mejorar la calidad de tu sueño a través de esta práctica. Además, exploraremos cómo la respiración nasal puede influir en tu salud física y mental, desde la reducción de alergias y congestión hasta el fortalecimiento de tu salud bucal.
A medida que avanzamos, te proporcionaré estrategias prácticas para incorporar la respiración nasal en tu rutina diaria. Después de todo, tomar conciencia de cómo respiramos y adoptar la respiración nasal adecuada podría ser un paso crucial hacia un mayor bienestar en tu vida.
¿Qué es la respiración nasal y por qué es importante?
La respiración nasal es el proceso de inhalar y exhalar a través de las fosas nasales en lugar de la boca. Aunque a menudo pasamos por alto este acto esencial, tiene un impacto significativo en nuestra salud y bienestar. La elección entre respirar por la nariz o por la boca puede afectar aspectos como el estrés, la relajación, la circulación sanguínea, la calidad del sueño y la salud bucal.
Respiramos para llevar oxígeno a nuestro cuerpo y eliminar dióxido de carbono. Sin embargo, esta función no es tan simple como el oxígeno siendo bueno y el dióxido de carbono siendo malo. La respiración regula los niveles de dióxido de carbono ya que excesos de este gas pueden ser perjudiciales, pero se requieren proporciones adecuadas para el funcionamiento corporal óptimo.
Cuando alguien respira en exceso, puede llevar a un estado hipóxico, donde el cerebro no recibe suficiente oxígeno. El proceso respiratorio en el cuerpo implica que el aire ingrese a través de la nariz y la boca, y la laringe dirige este aire hacia los pulmones. Los pulmones pueden expandirse y contraerse para permitir la entrada y salida del aire. El diafragma, un músculo en la base de los pulmones, es esencial para este movimiento.
Los músculos intercostales, que se encuentran entre las costillas, permiten que estas se expandan durante la inhalación. La respiración es controlada por dos estructuras cerebrales: el complejo preBötzinger y el nervio frénico, que se encuentra en el cuello y se conecta al diafragma.
La respiración diafragmática es la forma más eficiente de respirar. Para verificar si el diafragma está funcionando correctamente, puedes inhalar por la nariz. Si el abdomen se expande un poco hacia afuera y luego regresa al exhalar, esto indica que el nervio frénico está controlando adecuadamente el diafragma.
Tanto la nariz como la boca ofrecen diferentes niveles de resistencia al paso del aire. Es normal que una fosa nasal sea más fácil de respirar en ciertos momentos del día, y esto no siempre se debe a un tabique desviado.
En altitudes elevadas, la presión del aire en los pulmones disminuye en comparación con la presión exterior, lo que requiere más esfuerzo para llevar aire a los pulmones. La inhalación tiende a ser un proceso activo, mientras que la exhalación tiende a ser pasiva.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración nasal?
La respiración nasal ofrece una serie de beneficios para la salud. Al inhalar y exhalar por la nariz, se activa el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación y reduce el estrés. Además, la respiración nasal favorece una circulación sanguínea más eficiente y un aumento en la ingesta de oxígeno. Esto contribuye a un sueño más profundo y reparador, así como a una mejora en la salud física y cognitiva. También puede reducir alergias, congestión nasal y problemas de salud bucal.
La respiración a través de la nariz brinda una serie de beneficios notables, desencadenando la activación del sistema nervioso parasimpático y respaldando la sensación de relajación. Además, esta forma de respirar incrementa la circulación sanguínea y enriquece el cuerpo con un mayor aporte de oxígeno. La esfera del sueño también se ve favorecida, con una mejor calidad de sueño profundo y regenerador. Estos efectos positivos impactan tanto en la salud física como cognitiva, reduciendo las alergias, la fiebre del heno y la congestión nasal, y elevando el estado de la salud bucal. Examinemos con detalle estos beneficios de la respiración nasal.
Una Mirada Evolutiva
La respiración nasal tiene diferencias significativas entre cazadores recolectores y humanos modernos. Los cazadores recolectores solían tener una mayor dependencia de la respiración nasal debido a su estilo de vida activo y a las necesidades de caza y recolección. La respiración nasal les proporcionaba una serie de ventajas, como la humidificación, calentamiento y filtrado del aire, así como la regulación de los niveles de CO2.
En contraste, los humanos modernos a menudo tienden a respirar más por la boca debido a factores como el aumento del sedentarismo y la prevalencia de hábitos poco saludables. La respiración bucal puede tener efectos negativos, como la falta de filtración adecuada del aire, la disminución de la retención de dióxido de carbono y la alteración de los patrones de oxigenación en el cuerpo.
En cuanto a los estudios y la bibliografía científica sobre este tema, hay investigaciones que exploran las diferencias en los patrones de respiración nasal entre poblaciones modernas y cazadoras recolectoras. Algunos estudios sugieren que la respiración nasal está asociada con una mejor salud respiratoria, cardiovascular y del sistema nervioso. También hay literatura que analiza cómo las prácticas modernas de respiración, como la respiración bucal crónica, pueden tener impactos negativos en la salud.
Algunos investigadores notables en este campo incluyen al Dr. Patrick McKeown, autor de «The Oxygen Advantage,» y al Dr. Weston Price, cuyo trabajo etnográfico exploró las diferencias en la salud oral y general entre poblaciones tradicionales y modernas. También hay investigaciones sobre el Método Buteyko y la importancia de la respiración nasal.
Desarrollo Facial Óptimo y Simétrico
El desarrollo facial adecuado en niños es un aspecto esencial para su salud y bienestar a lo largo de su vida. Durante la etapa de crecimiento, el desarrollo de la estructura facial no solo influye en la apariencia física, sino que también desempeña un papel fundamental en la función respiratoria, la salud bucal y la calidad del sueño.
La respiración nasal juega un papel crucial en este proceso. Cuando los niños respiran principalmente por la nariz, el aire pasa a través de la mucosa nasal, lo que estimula los nervios y reflejos responsables de controlar la respiración. Esto no solo promueve una adecuada oxigenación del cuerpo, sino que también contribuye a un sueño profundo y reparador, esencial para el crecimiento y desarrollo óptimos.
Por otro lado, la respiración bucal puede tener efectos negativos en el desarrollo facial. Cuando los niños respiran predominantemente por la boca, el aire no pasa por la mucosa nasal y puede llevar a problemas respiratorios y alteraciones en el patrón de sueño. Esto, a su vez, puede afectar el desarrollo de la estructura facial, dando lugar a rasgos como un paladar más estrecho, una mandíbula inferior menos desarrollada y otros cambios en la anatomía facial.
El impacto del desarrollo facial va más allá de la apariencia estética. Una estructura facial adecuada contribuye a una mordida saludable, una buena alineación dental y una función respiratoria óptima. Además, un desarrollo facial adecuado también puede influir en la confianza y la autoestima de los niños a medida que crecen.
la respiración nasal desempeña un papel sumamente significativo en la salud de tus hijos, particularmente en su desarrollo facial adecuado. Un estudio de 2014, difundido en el Journal of International Oral Health, reveló que la respiración bucal puede impactar en la evolución dentofacial.
El proceso respiratorio de inhalación a través de la nariz involucra la mucosa nasal, estimulando los nervios reflejos responsables de regular la respiración y promoviendo un sueño profundo. En contraposición, el aire inhalado mediante la respiración bucal no pasa por la mucosa nasal, lo cual podría conducir a problemas respiratorios y alteraciones en el sueño.
La importancia del sueño profundo se extiende a todos, pero adquiere un rol crítico en la infancia. Es durante esta fase que se libera la Hormona de Crecimiento Humano (HGH), crucial tanto para el desarrollo cerebral del niño como para el crecimiento de sus huesos largos.
Cabe destacar que los niños que adoptan una respiración excesivamente oral suelen manifestar características faciales distintas en la edad adulta. Estos rasgos pueden incluir una estructura facial más plana, tono muscular facial reducido, rostros más alargados, pómulos menos prominentes, paladares más angostos, mandíbulas inferiores más pequeñas y una posición ocular más descendida.
Impulso para la Salud Física y Cognitiva
Cuando se considera el bienestar, abordar tanto la salud física como la cognitiva resulta esencial. En este contexto, la respiración nasal desempeña un papel destacado al enriquecer ambas esferas. En efecto, esta práctica conlleva la capacidad de elevar el desempeño físico, fortalecer la salud cardiovascular, optimizar la función respiratoria y promover la salud de la memoria y el sistema límbico. A través de la respiración nasal, es posible cultivar una sensación de vitalidad corporal y agudeza mental.
Los hallazgos respaldan este concepto. Se ha venido demostrando que que la respiración nasal beneficia el VO2 máx., la frecuencia respiratoria, la captación de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono en corredores en comparación con la respiración oral. Igualmente la respiración nasal durante el ejercicio puede reducir la frecuencia respiratoria, potenciar el rendimiento cardiovascular y mejorar la respuesta metabólica en comparación con la respiración bucal.
La respiración nasal también puede tener un impacto en la prevención de problemas ortodónticos. Al igual que la presión de la lengua, la respiración bucal puede afectar la estabilidad de la alineación de los dientes. Esto podría aumentar la necesidad de aparatos ortopédicos o comprometer la disposición de los dientes una vez que se retiren los aparatos. La posibilidad de una recaída ortodóntica debido a la respiración bucal continua podría resultar en una mayor demanda de aparatos ortopédicos u otras soluciones para realinear los dientes.
En en área cognitiva se observó que la respiración nasal puede optimizar las áreas cerebrales vinculadas al sistema límbico, como la amígdala y el hipocampo, favoreciendo así la recuperación de la memoria. Incluso la respiración nasal puede potenciar la memoria en comparación con la respiración oral.
La respiración nasal emerge, por tanto, como un recurso integral para promover la vitalidad física y la agudeza mental, potenciando tanto el rendimiento deportivo como la salud cerebral y la memoria.
Potenciando la Captación y Circulación de Oxígeno
El oxígeno se erige como el sustrato vital primordial. Su relevancia eclipsa incluso a la alimentación y al agua, constituyendo el pilar de la existencia. La respiración por la nariz emerge como una herramienta eficaz para optimizar la absorción de oxígeno y su distribución, coadyuvando, en consecuencia, a la salud integral. En contraste con la respiración oral, la modalidad nasal propicia un incremento del oxígeno en la sangre que irriga el cuerpo, al tiempo que amplifica tanto el volumen pulmonar global como la circulación sanguínea.
Tenemos diferentes artículos publicados sobre esto. Uno de tantos reveló que la respiración nasal contribuye a una reducción en la resistencia vascular pulmonar e incluso hay evidencia que indica como la respiración a través de la nariz se traduce en una mayor carga de oxígeno en la corteza prefrontal en comparación con la modalidad oral.
El sueño profundo y reparador actúa como un pilar esencial para que el cuerpo descanse, restaure el daño celular, revitalice sus funciones y refuerce los niveles de energía diurnos. Sin embargo, es crucial considerar que la respiración inadecuada y la adopción de la respiración bucal pueden generar un incremento en los niveles de estrés y ansiedad, elementos que pueden afectar la calidad del sueño profundo y restaurador. La respiración nasal insuficiente también puede contribuir al aumento de ronquidos, apnea del sueño y otros trastornos relacionados con el sueño.
Diversas investigaciones ponen el foco sobre ello. Se constató que la optimización de la respiración nasal puede contrarrestar la apnea del sueño, los ronquidos y potenciar los niveles de energía diurnos, tanto es así que los tratamientos médicos y quirúrgicos dirigidos a mejorar la respiración nasal pueden conllevar beneficios para la apnea del sueño.
La conjugación entre una respiración adecuada y un sueño profundo y reparador es de importancia capital. La práctica de la respiración nasal ofrece una estrategia valiosa para potenciar la calidad de este descanso esencial, con potencial para mejorar aspectos tales como ronquidos, apnea del sueño y la vitalidad diurna.
Pon a prueba tu Tolerancia al CO2
La tolerancia al dióxido de carbono puede indicar si tu sistema respiratorio funciona correctamente y mide tu habilidad para controlar mecánicamente el diafragma.
Paso 1: Inhala por la nariz y exhala completamente, repite 4 veces. Paso 2: Realiza la quinta inhalación profundamente, exhala lentamente y cronometra el proceso. Paso 3: Detén el cronómetro cuando ya no puedas exhalar más aire.
Si el tiempo para exhalar el dióxido de carbono es de 20 a 25 segundos o menos, tienes una baja tolerancia al dióxido de carbono. Para mejorar, prueba la técnica de respiración en caja de 3 segundos: inhala durante 3 segundos, retén durante 3 segundos, exhala durante 3 segundos, retén durante 3 segundos. Repite durante unos 2 minutos.
Si tardaste entre 25 y 45 segundos en exhalar, tienes una tolerancia moderada al dióxido de carbono. Para mejorar, prueba la técnica de respiración en caja de 5 a 6 segundos: inhala durante 5 a 6 segundos, retén durante 5 a 6 segundos, exhala durante 5 a 6 segundos, retén durante 5 a 6 segundos. Repite durante unos 2 minutos.
Si necesitas más de 50 segundos para exhalar completamente, tienes una alta tolerancia al dióxido de carbono. Para mejorar, prueba la técnica de respiración en caja de 8 a 10 segundos: inhala durante 8 a 10 segundos, retén durante 8 a 10 segundos, exhala durante 8 a 10 segundos, retén durante 8 a 10 segundos. Repite durante unos 2 minutos.
La técnica de respiración en caja mejorará tu control mecánico sobre la respiración. Una vez que dominas la técnica, vuelve a realizar la prueba de tolerancia al dióxido de carbono. A medida que progreses, notarás una respiración más profunda y menos frecuente en reposo.
La tolerancia al dióxido de carbono no siempre se correlaciona con la condición física, pero si el tiempo para exhalar disminuye con el tiempo, es posible que no estés dedicando suficiente energía a la recuperación.
Activación del Sistema Nervioso Parasimpático
Dentro de su sistema nervioso autónomo, convergen dos facetas fundamentales: el sistema nervioso simpático y el parasimpático. Enfocado en la respuesta al peligro y al estrés, el sistema simpático desencadena la reacción de lucha o huida. Ante situaciones estresantes, provoca un aumento del ritmo cardíaco, una respiración superficial y rápida, y un incremento de la sudoración. En contrapartida, el sistema parasimpático se encarga de momentos de relajación, descanso y digestión.
La interacción entre su respiración y el sistema nervioso es bidireccional. Ante amenazas o estrés, el sistema simpático se activa, propiciando una respuesta estresante que, comúnmente, se manifiesta en una respiración oral apresurada. No obstante, su sistema nervioso también es perceptivo ante su patrón respiratorio. Una respiración bucal superficial o acelerada se interpreta como una señal de estrés y desencadena la respuesta al peligro.
Por otra parte, en situaciones estresantes, la respiración nasal y consciente pueden despertar el sistema nervioso parasimpático y mitigar la reacción de lucha o huida. Un patrón de respiración nasal, lento, profundo y consciente, comunica seguridad y el sistema nervioso amplifica la respuesta relajante.
El Arte Perdido de la Respiración. Todo lo que he aprendido de James Nestor.
En un mundo donde la carrera por logros tecnológicos y avances médicos parece ser incesante, es curioso cómo una función tan intrínseca de nuestro organismo como la respiración a menudo queda relegada a un segundo plano. A través de los siglos, diversas culturas han atesorado antiguas tradiciones y conocimientos que resaltan la importancia vital de una respiración adecuada para el equilibrio entre la salud y el bienestar. No obstante, en el torbellino de la vida contemporánea, esta sabiduría ancestral parece haberse disipado en gran medida. En las próximas páginas, nos adentraremos en el arte olvidado de la respiración desde la perspectiva singular de James Nestor, un investigador y autor que ha desenterrado los secretos desatendidos de este proceso fundamental en su obra revolucionaria. A medida que nos sumergimos en las indagaciones del autor, se revela cómo la ciencia moderna está recuperando gradualmente lo que nuestros antepasados ya habían discernido: que la respiración excede su mero carácter reflejo para convertirse en una herramienta de impacto considerable, con la capacidad de influir de manera profunda en nuestra salud tanto física como mental.
Por qué es importante la respiración
¿Por qué la forma en que respiramos importa? La respiración nasal, es decir, el acto de inhalar y exhalar a través de las fosas nasales en lugar de la boca, es una acción que a menudo pasamos por alto pero que tiene un profundo impacto en nuestra salud y bienestar. Elegir entre respirar por la nariz o la boca puede influir en aspectos tan variados como el estrés, la relajación, la circulación sanguínea, la calidad del sueño e incluso la salud bucal.
Respirar es más que simplemente traer oxígeno y expulsar dióxido de carbono. La respiración regula los niveles de dióxido de carbono en el cuerpo, lo que es esencial para su buen funcionamiento. Un equilibrio adecuado de estos gases es crucial, ya que tanto deficiencias como excesos pueden tener efectos negativos. La respiración excesiva puede llevar a un estado hipóxico, en el que el cerebro no recibe suficiente oxígeno. El proceso de respiración implica la entrada de aire a través de la nariz y la boca, dirigiéndolo a los pulmones mediante la laringe. Los pulmones se expanden y contraen para facilitar este flujo, y el diafragma, un músculo en la base de los pulmones, juega un papel fundamental. Los músculos intercostales, ubicados entre las costillas, permiten la expansión de estas durante la inhalación. Dos estructuras cerebrales, el complejo Bötzinger y el nervio frénico, que conecta con el diafragma en el cuello, controlan este proceso. La respiración diafragmática es la más eficiente. Puedes evaluar su funcionamiento inhalando por la nariz. Si el abdomen se expande ligeramente al inhalar y vuelve a su posición original al exhalar, significa que el diafragma está funcionando correctamente.
Tanto la nariz como la boca ofrecen diferentes resistencias al paso del aire. Es normal que una fosa nasal permita una respiración más fluida en ciertos momentos del día, y esto no siempre se debe a un tabique desviado. En altitudes elevadas, la presión del aire en los pulmones es menor que la presión exterior, lo que requiere un esfuerzo adicional para llevar el aire a los pulmones. La inhalación tiende a ser activa, mientras que la exhalación tiende a ser pasiva.
Los estudios son consistentes en señalar que la manera en que respiramos puede ejercer un impacto directo en afecciones como el asma, el enfisema, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), trastornos de ansiedad, e incluso en aspectos como la postura. Aunque pueda sonar increíble en un primer momento, basta explorar la ciencia detrás para comprender que esta afirmación tiene fundamentos sólidos. No pretendo afirmar que la respiración correcta constituye una solución universal para todos los problemas, lejos de ser una panacea. Sin embargo, no hay duda de que puede brindarnos beneficios, sean estos modestos o profundos, transformando en ocasiones nuestras vidas por completo.Desde cada célula en nuestro organismo hasta nuestro conjunto corporal, la respiración ejerce un influjo profundo. Si bien nuestras células pueden operar de manera anaeróbica, su eficiencia y duración en ese estado son limitados. La preferencia indiscutible de nuestras células es el oxígeno. Una respiración disfuncional afecta nuestra capacidad de suministrar este vital oxígeno y mantener niveles energéticos adecuados. Esta situación no solo tiene ramificaciones físicas, ya que nuestro cerebro y cuerpo están intrínsecamente entrelazados. Somos un sistema único, y los efectos físicos reverberan en el plano mental. Un ejemplo concreto es cómo la hiperventilación crónica, al inhibir el flujo sanguíneo y la oxigenación cerebral, conduce a problemas de concentración, dificultades para dormir y la emergencia de ansiedad.Otro factor a considerar es que el 80% de las señales entre el cerebro y el cuerpo se originan en este último. Así, si nuestra postura es encorvada o si nuestra respiración es disfuncional, enviamos discretas alertas al cerebro de que algo no marcha bien, lo que instiga al cerebro a activar la respuesta de lucha o huida. Este es uno de los motivos por los cuales ciertas prácticas de respiración intensiva resultan sorprendentemente eficaces; al exponernos deliberadamente a un estrés controlado, aprendemos a manejar nuestra respuesta al estrés en general.La conexión entre la respiración, la ansiedad y el pánico es también profunda. A pesar de que por mucho tiempo se consideró que estos trastornos estaban enraizados exclusivamente en problemas neurológicos, los investigadores están reconociendo que esto no es necesariamente cierto. Con frecuencia, estos problemas están estrechamente vinculados a la forma en que respiramos.
Los Experimentos e Investigaciones de Weston Andrew Price
Las primeras comunidades que presentaron una amplia prevalencia de maloclusión (dientes torcidos y deformidades en la mandíbula y boca) emergieron en las culturas agrícolas iniciales, específicamente en el suroeste de Asia y el Mediterráneo oriental. Sin embargo, esta característica no era generalizada y se puede constatar en registros esqueléticos. Un detalle llamativo es que investigadores han observado que los cazadores-recolectores, a lo largo de miles de cráneos datados entre 50.000 y 500 años atrás, no presentaban dientes torcidos.
<figure>
</figure>
El problema con nuestros dientes no fue tan evidente hasta aproximadamente hace 300 años, cuando la industrialización de los alimentos comenzó a transformar nuestra dieta. A partir de ese momento, una parte considerable de la población mundial comenzó a sufrir problemas dentales, incluyendo dientes torcidos y las complicaciones respiratorias vinculadas a ellos. La velocidad con la que diferentes culturas adoptaron la alimentación industrializada influyó directamente en la rectitud de sus dientes y la magnitud de sus problemas respiratorios.
La transición a una dieta industrializada tuvo un impacto en la forma de nuestras caras, volviéndolas más planas y reduciendo el tamaño de nuestras bocas. El resultado fue que nuestros dientes comenzaron a crecer torcidos, ya que nuestra cavidad bucal ya no era lo suficientemente amplia para acomodarlos. Además, el paladar superior empezó a presionar contra los senos nasales, obstaculizando la respiración nasal. Nos vimos obligados a respirar por la boca, dado que esta era la única forma de permitir un flujo de aire adecuado. El factor principal detrás de estos cambios fue la dieta. Aquí es donde entra en juego el trabajo del Dr. Weston A. Price, fundador de la Asociación Dental Nacional, quien, en la década de 1930, investigó la relación entre la dieta, los dientes y la salud en diversas comunidades indígenas alrededor del mundo. Price descubrió que aquellas personas que abandonaban sus dietas tradicionales para adoptar alimentos procesados modernos experimentaban mayores tasas de caries, maloclusión y un deterioro general de la salud. Esto lo atribuyó a deficiencias en nutrientes esenciales.
Aunque Price realizó investigaciones sobresalientes en cuanto a vitaminas y minerales, al profundizar en la investigación sobre el tamaño de la boca y los cambios faciales, se revela que nutrientes como la vitamina K2 y la vitamina D son solo una parte del rompecabezas. El factor central es la falta de masticación. El proceso de masticación no solo contribuye a ensanchar la boca durante las primeras etapas de desarrollo, sino que también tonifica las vías respiratorias en las etapas jóvenes y en etapas posteriores de la vida. También ayuda en la eliminación de líquido de las trompas de Eustaquio y favorece la circulación sanguínea hacia el cerebro. Nuestros antepasados se alimentaban de alimentos duros que requerían largos periodos de masticación diaria, lo que resultaba en una boca y estructura facial más amplias y fuertes. En contraste, gran parte de la dieta moderna es suave. Incluso los alimentos que consideramos saludables, como batidos, mantequillas de frutos secos y aguacates, suelen ser blandos.
Comprendiendo el CO2
A lo largo de nuestras vidas, se nos inculcó que el dióxido de carbono (CO2) era una sustancia nociva, un gas que debíamos eliminar de nuestro cuerpo como un subproducto no deseado. Sin embargo, cuando te adentrasen el mundo de la respoiracióndescubres que el CO2 desafía esta noción convencional. Resulta que es tan esencial para nuestro bienestar como lo es el oxígeno. De hecho, un equilibrio cuidadoso entre ambos gases es fundamental para que el oxígeno cumpla su función de energizar nuestro organismo. Imagina esto: cuando realizamos una hiperventilación, respirando rápido y profundo, es común experimentar una sensación de liviandad en la cabeza y hormigueo en los dedos. Esta peculiar respuesta no es causada por un exceso de oxígeno, sino por una reducción de CO2. La tendencia a respirar de manera excesiva y constante, una situación común cuando respiramos por la boca, nos conduce a eliminar más CO2 del necesario. Aunque pueda parecer paradójico, esta eliminación excesiva puede desencadenar problemas futuros. Nestor indica como las personas que luchan contra trastornos basados en el miedo, como la anorexia, la agorafobia y los trastornos de pánico, además de aquellos que padecen asma, tienden a tener niveles más bajos de CO2 en comparación con individuos sanos. Esta disminución se debe a su propensión a hiperventilar de manera constante. En algún momento, los investigadores supusieron que esta reducción era simplemente un efecto colateral de estas afecciones crónicas. Sin embargo, lo que estamos empezando a entender ahora es que, en muchos casos, la hiperventilación podría ser la causa principal de estos problemas de salud. Resolver el asunto desde su raíz implica abordar directamente nuestra forma de respirar.
Muestra de ello es como Nestor referencia a la Dra. Belisa Vranich, una destacada psicóloga especializada en respiración. Ella subraya que no podemos esperar mitigar la ansiedad y el pánico sin primero abordar cómo respiramos.
Respirar por la boca, una práctica común entre el 25% y el 50% de la población, se caracteriza por carecer de resistencia notoria. En contraste, la elección de la respiración nasal impone al aire una mayor resistencia al reducir su velocidad y aumentar la presión. En este proceso, los pulmones logran captar más oxígeno.
En la década de 1830, el aventurero George Catlin notó que las madres cerraban los labios de sus bebés si los encontraban durmiendo con la boca abierta. Sus viajes posteriores a Sudamérica le revelaron que esta creencia era compartida por muchas culturas en la región, todas ellas atribuyendo gran importancia a la postura oral y a los beneficios medicinales de la respiración. En estas sociedades, esta práctica era considerada una forma de medicina.
Una creencia errónea suele considerar que el aire inhalado por la nariz es idéntico al aire que ingresa por la boca, pero existe una clara distinción en cómo ambos llegan a los pulmones. Las fosas nasales desempeñan un papel crucial al filtrar bacterias, virus, partículas de polvo, alérgenos y contaminantes, lo que ralentiza la inhalación en comparación con la boca. Este retardo resulta beneficioso, ya que mientras el aire recorre las intrincadas estructuras dentro y detrás de la nariz, se purifica, calienta, humidifica y acondiciona. Esto permite que, al llegar a los pulmones, el aire capture alrededor de un 20% más de oxígeno que durante una respiración oral.
Resulta interesante que los destacados entrenadores deportivos a menudo comienzan su relación con nuevos atletas evaluando y ajustando sus patrones respiratorios. Expertos como Brian MacKenzie y Patrick McKeown, entre otros, han trabajado con numerosos deportistas y han notado que prácticamente ninguno de ellos respira de manera óptima. A través de su enfoque en la respiración, han logrado transformar el rendimiento de estos atletas.
Por supuesto, la adaptación a la respiración nasal puede variar según la persona. Experimentar este cambio en cualquier momento brinda una perspectiva personal de sus efectos. No obstante, es crucial señalar que si alguien ha estado respirando predominantemente por la boca, realizar la transición a la respiración nasal durante el ejercicio podría generar sensaciones incómodas durante semanas o incluso meses antes de acostumbrarse. A menudo, las personas abandonan tras unos pocos días debido a la sensación de no estar inhalando suficiente aire. Sin embargo, persistir en este cambio conlleva beneficios notorios.
De la Teoría a la Práctica. La Epigenética y Nuestros Hábitos.
La epigenética es ese campo de la biología que explora cómo los factores ambientales y de estilo de vida pueden influir en la expresión de los genes, sin cambiar la secuencia del ADN. Estos cambios epigenéticos pueden afectar la función celular y el desarrollo, incluso pueden heredarse en algunas ocasiones. Los mecanismos epigenéticos incluyen modificaciones químicas en el ADN y las proteínas asociadas, que regulan qué genes se activan o desactivan. La epigenética juega un papel clave en la salud, la enfermedad y la adaptación evolutiva. De modo sencillo. La epigenética es una parte de la biología que estudia cómo las cosas que nos rodean y la forma en que vivimos pueden cambiar cómo funcionan nuestros genes, sin cambiar el código genético en sí. Estos cambios pueden afectar cómo trabajan nuestras células y cómo crecemos, y a veces pueden pasarse a nuestros hijos. Los científicos han descubierto que esto sucede a través de cambios químicos en el ADN y las proteínas que lo acompañan, que actúan como interruptores para encender o apagar nuestros genes. La epigenética es importante para entender cómo nos mantenemos saludables, cómo enfermamos y cómo nos adaptamos con el tiempo.
¿Cómo hacerlo?
Es recomendable priorizar la respiración por la nariz siempre que sea posible. Aunque este consejo puede resultar complicado, especialmente debido a la congestión crónica que afecta a una parte considerable de la población, su práctica es beneficiosa. El mismo autor comenta que alrededor del 15% de las personas sufre de sinusitis crónica, y un 50% experimenta inflamación en los cornetes nasales. Al respirar más por la nariz, los cornetes tienden a adaptarse y abrirse. No obstante, es común que incluso aquellos que adoptan hábitos respiratorios saludables durante el día continúen respirando por la boca durante el sueño, una tendencia que afecta aproximadamente al 60% de la población durante la noche.
Una estrategia efectiva que se ha venido adoptando y que ha demostrado ser beneficiosa es el uso de cinta adhesiva suave en los labios antes de dormir, lo que te convierte en un respirador nasal constante. Este cambio ha tenido un impacto significativo en la calidad de mi sueño y ha transformado diversos aspectos de mi bienestar. Históricamente, explorando diversas culturas nativas americanas en la década de 1830, el aventurero George Catlin notó que las madres cerraban los labios de sus bebés si los encontraban durmiendo con la boca abierta. Sus viajes posteriores a Sudamérica le revelaron que esta creencia era compartida por muchas culturas en la región, todas ellas atribuyendo gran importancia a la postura oral y a los beneficios medicinales de la respiración. En estas sociedades, esta práctica era considerada una forma de medicina.
Respiración Nasal, Entrando en Detalles.
La respiración, un acto esencial para los humanos, presenta dos vías: la boca y la nariz. Aunque ambas rutas proveen oxígeno a los pulmones, es fundamental discernir las diferencias significativas entre la respiración bucal y la nasal. Explorar los beneficios distintivos de la respiración nasal es crucial, mientras se considera que la respiración oral no debe ser descartada por completo. En situaciones de congestión nasal, la respiración bucal se convierte en un recurso necesario. Esto cobra relevancia particular en individuos con tabiques nasales desviados o conductos nasales estrechos.
Sin embargo, al optar por la respiración bucal, se origina una pérdida de humedad en la boca, y el aire inhalado no experimenta filtración previa al llegar a los pulmones. Este enfoque puede incrementar el riesgo de alergias, asma, apnea del sueño, halitosis, inflamación de las encías y caries. Además, la respiración bucal, en especial si es superficial o acelerada, se vincula con estados de estrés y ansiedad. En contraste, la respiración nasal presenta un escenario más seguro, saludable y relajante.
La respiración a través de la nariz facilita un proceso respiratorio óptimo y seguro. Al inhalar por la nariz, los vellos nasales ejercen su función al filtrar alérgenos, polen, partículas de polvo y otros elementos extraños, impidiendo su ingreso a los pulmones. La nariz también desempeña el papel de humidificar, calentar e hidratar el aire que se respira.
Por lo tanto, el aire del entorno se ajusta a la temperatura corporal en las vías nasales, facilitando una transición más eficaz hacia los pulmones. Durante la inhalación nasal, la nariz también libera óxido nítrico (NO), lo cual provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, optimizando así la circulación de oxígeno. Conforme avanzamos, exploraremos cómo la respiración nasal promueve la respuesta de relajación y proporciona otros beneficios esenciales.
¿Cómo optimizo mi Respiración Nasal?
Tras interiorizar los poderosos beneficios de la respiración nasal, es natural que desee saber cómo incorporar esta práctica de manera efectiva. Mientras que para algunos, esta transición puede implicar simplemente estar conscientes de su patrón respiratorio, otros pueden requerir un apoyo adicional para reeducar su fisiología y adoptar la respiración nasal de forma adecuada. Aquí te presento algunas recomendaciones para respaldar tu práctica de respiración nasal:
- Conciencia Plena de la Respiración: El primer paso esencial consiste en desarrollar la conciencia de cómo estás respirando en cada momento. Dedica momentos del día para observar tu patrón respiratorio y, si es necesario, corrige conscientemente la respiración bucal, optando por la nasal.
- Despejar las Vías Nasales: Asegúrate de que tus fosas nasales estén despejadas para permitir un flujo de aire óptimo. Utiliza soluciones salinas o productos naturales para descongestionarlas si es necesario.
- Postura y Alineación: Mantén una postura erguida que facilite la expansión completa del pecho y los pulmones al respirar por la nariz.
- Pranayama y Técnicas de Respiración: Explora técnicas de pranayama, como la respiración alternante, para entrenar tu cuerpo en la respiración nasal consciente y profunda.
La Respiración de Fuego, conocida en el yoga Kundalini como «Breath of Fire», es una técnica de respiración vigorosa y rítmica que se utiliza para activar y estimular el sistema nervioso y energético. Consiste en realizar exhalaciones rápidas y fuertes, seguidas de inhalaciones igualmente normales y pasivas. Esta técnica se realiza a través de la nariz y se caracteriza por su ritmo constante y enérgico.
La función principal de la Respiración de Fuego en el yoga Kundalini es energizar el cuerpo y purificar la mente. Se cree que esta técnica ayuda a despejar bloqueos energéticos y emocionales, equilibrar los chakras y aumentar la vitalidad general. Además, se considera que la Respiración de Fuego estimula la función pulmonar y cardiovascular, fortalece el diafragma y los músculos abdominales, y mejora la concentración y la claridad mental.
¿Por qué funciona la Respiración de Fuego? Se cree que esta técnica trabaja a través de varios mecanismos:
Estimulación del sistema nervioso: La Respiración de Fuego activa el sistema nervioso simpático, que está asociado con la respuesta de «lucha o huida». Esto puede generar un aumento temporal de energía y alerta.
Estimulación del diafragma: Los movimientos rápidos y rítmicos del diafragma durante esta técnica ayudan a fortalecerlo y a mejorar su función, lo que a su vez mejora la capacidad respiratoria.
Estimulación de la circulación: La exhalación rápida y vigorosa aumenta la presión intraabdominal y mejora el retorno venoso al corazón. Esto puede tener un efecto positivo en la circulación sanguínea y en la oxigenación de los tejidos.
Purificación y desintoxicación: La rápida entrada y salida de aire durante la Respiración de Fuego se cree que ayuda a eliminar toxinas y residuos del sistema respiratorio y celular.
Equilibrio energético: La técnica busca equilibrar los canales de energía del cuerpo, conocidos como nadis, y despertar la energía kundalini, que se encuentra en la base de la columna vertebral.
Enfoque mental: El ritmo constante y el enfoque requerido durante la Respiración de Fuego pueden ayudar a calmar la mente y aumentar la concentración.
5. Durante el Ejercicio: Practica la respiración nasal durante el ejercicio físico para mejorar la oxigenación y el rendimiento.
6. Durante el Sueño: Fomenta la respiración nasal durante el sueño al mantener un ambiente adecuadamente humidificado y propiciar la posición supina.
7. Control del Estrés: Aborda el estrés mediante prácticas como la meditación y el yoga, ya que esto puede influir en tu patrón respiratorio.
8. Atención a la Higiene Oral: Mantén una buena salud bucal para favorecer la respiración nasal y prevenir problemas bucales que puedan forzar la respiración bucal.
Respiración Alterna de las Fosas Nasales o Nadishodhana
Dentro del repertorio de ejercicios respiratorios del yoga, destaca la técnica de la respiración alterna de las fosas nasales, también conocida como nadishodhana.
En esta práctica, inhalas a través de una fosa nasal y exhalas por la otra, utilizando tus dedos para cerrar la fosa nasal opuesta.
Esta actividad requiere concentración, lo que la convierte en un recurso valioso para aumentar la atención plena. Asimismo, puede contribuir a mejorar la función pulmonar y reducir el estrés.
Si deseas probar la respiración alterna de las fosas nasales, sigue estos pasos:
Siéntate erguido y relaja los hombros. Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda. Utiliza tu pulgar derecho para cerrar tu fosa nasal derecha e inhala a través de la fosa nasal izquierda. Coloca tu dedo anular derecho sobre la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha. Inhala a través de la fosa nasal derecha. Vuelve a utilizar tu pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda. Esto completa un ciclo. Repite este ciclo durante 5 minutos.
Mención Especial al Dr Buteyko
El Dr. Konstantin Buteyko fue un médico ruso que desarrolló el conocido Método Buteyko, una técnica de respiración que se centra en la respiración nasal y en la regulación del dióxido de carbono en el cuerpo. Ha sido probado y practicado por muchas personas a lo largo de los años, ganando seguidores en la comunidad de la salud evolutiva y alternativa y entre aquellos interesados en técnicas de respiración para mejorar la salud y el bienestar.
¿A quién puede interesar la práctica de este método?
- Personas con Problemas Respiratorios: El Método Buteyko a menudo se ha utilizado como una técnica complementaria para personas con condiciones respiratorias como el asma, la bronquitis crónica y la apnea del sueño.
- Atletas y Deportistas: Algunos atletas y deportistas han explorado el Método Buteyko para mejorar su capacidad pulmonar y resistencia física, ya que una respiración más eficiente puede aumentar la entrega de oxígeno a los tejidos.
- Personas con Ansiedad y Estrés: El enfoque en la respiración ligera y controlada en el Método Buteyko puede ser beneficioso para reducir la ansiedad y el estrés al equilibrar el sistema nervioso y mejorar la oxigenación.
- Individuos con Dificultades de Sueño: La práctica del Método Buteyko también se ha explorado como una forma de mejorar la calidad del sueño y abordar los problemas de insomnio.
- Aquellos Interesados en la Salud Holística: Muchas personas que buscan enfoques de salud más holísticos y naturales han probado el Método Buteyko como parte de su búsqueda de bienestar general.
- Investigadores y Profesionales de la Salud: Aunque el Método Buteyko a menudo no es respaldado por la medicina convencional, algunos investigadores y profesionales de la salud han explorado sus posibles beneficios y efectividad.
Si eres de los que cree que «respirar profundamente» conduce inexorablemente a una mejor oxigenación en general de todos tus tejidos, estás equivocado. Se trata de una de tantas ideas arraigadas sobre la salud equivocadas probablemente a causa de la tendencia y moda new age del Yoga mal entendido. Esta noción es incorrecta.
En realidad, uno de los aspectos más importantes y mal entendidos de la respiración que suele pasarse por alto es el papel del dióxido de carbono (CO2). Cuando se respira en exceso, se expulsa el CO2.
Sin el CO2 adecuado en el cuerpo, según lo que se conoce como el efecto Bohr, el oxígeno presente en la sangre no puede ser transferido eficientemente a los tejidos, lo que provoca lo que denominamos «hipoxia tisular».
El efecto Bohr es un fenómeno bioquímico en el cual la concentración de dióxido de carbono en sangre afecta la afinidad de la hemoglobina por el oxígeno, facilitando la liberación de oxígeno en los tejidos.
En la actualidad, muchas personas tienden a hiperventilar, eliminando demasiado CO2, que en realidad es esencial para el transporte eficaz del oxígeno desde la sangre hasta los tejidos, incluso cuando la sangre ya está saturada de oxígeno.
Te invito a realizar una prueba sencilla ahora mismo para darte cuenta de si te encuentras en esta situación. ¿Cómo? Atento:
- Inhala de manera normal.
- Exhala de manera normal.
- Sujeta tu nariz y comienza a contar.
- Detente en el momento en que sientas un ligero deseo de aire o experimentes una contracción involuntaria del diafragma.
Esto se llama tu puntuación de CP (Control Pause). Fue desarrollada por el Dr. Buteyko y sus colaboradores. Tras evaluar a miles de personas, crearon esta prueba sin estrés para determinar la oxigenación adecuada del cuerpo y los indicios de hipoxia tisular.
Existen 5 categorías:
- CP < 20 segundos: Potencial para enfermedades crónicas como asma, problemas cardíacos, fatiga crónica, depresión, ansiedad, enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras.
- CP entre 20 y 30 segundos: La mayoría se encuentra en esta categoría. Los síntomas graves no están presentes, pero la salud podría estar afectada. Falta de motivación, fatiga, necesidad de cafeína y siestas diurnas, mayor susceptibilidad a resfriados, insomnio, etc.
- CP entre 30 y 40 segundos: En este punto, las enfermedades crónicas están disminuyendo. Si tomas medicamentos, es probable que reduzcas la dosis o incluso los dejes por completo. Las personas reportan un sueño excelente, buen estado de ánimo y facilidad para hacer ejercicio.
- CP entre 40 y 60 segundos: Los requerimientos de sueño disminuyen. Altos niveles de energía, necesidad constante de movimiento, claridad mental y bajos niveles de estrés. Alta energía y vitalidad. Esta era la norma médica en el pasado.
- CP > 60 segundos: Para los defensores del método Buteyko, es prácticamente imposible que aparezcan enfermedades. Necesitas poco sueño y puedes trabajar más de 12 horas sin problemas. Esto es cómo solían sentirse los seres humanos en el pasado y representa el estándar de salud establecido por el Dr. Buteyko.
¿Cuales son los Principios Básicos de éste método?
- Respiración Nasal: El enfoque principal del método Buteyko es respirar exclusivamente por la nariz. Sostenía que la nariz filtra, humidifica y calienta el aire de manera más eficiente que la boca, y que respirar por la nariz ayuda a retener el dióxido de carbono (CO2) en el cuerpo.
- Respiración Ligera y Superficial: Promueve la idea de respirar de manera ligera y superficial, en lugar de tomar respiraciones profundas y excesivas. Esta técnica está diseñada para mantener niveles saludables de CO2 en el cuerpo, lo que a su vez permite una mejor entrega de oxígeno a los tejidos.
- Control del CO2: Buteyko creía que el CO2 es un regulador clave en el cuerpo y que mantener un nivel adecuado de CO2 es esencial para el funcionamiento óptimo de los sistemas corporales. Una respiración excesiva (hiperventilación) conduce a la eliminación excesiva de CO2, lo que puede tener efectos negativos en la oxigenación de los tejidos.
- Control de la Respiración: El método Buteyko incluye ejercicios de control de la respiración diseñados para disminuir la frecuencia y profundidad de las inhalaciones y exhalaciones. Esto ayuda a aumentar la tolerancia al CO2 y a mejorar la eficiencia del sistema respiratorio.
- Reeducación Respiratoria: El objetivo del método Buteyko es reeducar el patrón de respiración natural del cuerpo, que a menudo se ve alterado por factores como el estrés, la ansiedad y la vida moderna. A través de la práctica constante, se busca restablecer una respiración nasal más ligera y controlada.
- Beneficios para la Salud: Los defensores del Método Buteyko afirman que una respiración nasal adecuada puede tener una serie de beneficios para la salud, incluyendo una mejora en la oxigenación de los tejidos, una mayor energía, reducción de la ansiedad, mejoras en la calidad del sueño y un mejor equilibrio en el sistema nervioso.
Algunos Ejercicios para Poner en Práctica
Aquí te muestro cinco ejercicios básicos del Método Buteyko que pueden ayudarte a comenzar a practicar esta técnica de respiración:
- Respiración Nasal Relajada:Siéntate en una posición cómoda.
Cierra la boca y respira suavemente solo a través de la nariz.
Concéntrate en hacer que la inhalación y exhalación sean lo más suaves y ligeras posible.
Intenta mantener una sensación de relajación en los músculos faciales y del cuello. - Control de la Respiración:Siéntate cómodamente con la espalda recta.
Cierra la boca y respira suavemente por la nariz.
Inhala durante 2 segundos y luego exhala durante 3 o 4 segundos.
Trata de mantener un ritmo constante y uniforme en la respiración.
Después de cada exhalación, permite que la siguiente inhalación ocurra de manera natural sin forzarla. - Suspensión de la Respiración:Después de una exhalación, cierra suavemente la nariz con los dedos (sin apretar demasiado).
Mantén la nariz cerrada y cuenta mentalmente hasta 10 (o hasta que sientas una ligera necesidad de inhalar).
Luego, suelta la nariz y permite una inhalación suave y natural.
Evita inhalar profundamente después de la suspensión; intenta que la inhalación sea ligera. - Respiración Ligera en Reposo:Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
Cierra la boca y respira solo por la nariz.
Intenta respirar de manera muy ligera y relajada, como si apenas estuvieras tomando suficiente aire para tus necesidades en ese momento.
Mantén un ritmo constante y suave en la respiración. - Ejercicio de Control Pause (CP):Siéntate tranquilamente y cierra la boca.
Inhala y exhala normalmente unas cuantas veces.
Luego, exhala completamente y sostén tu nariz cerrada con los dedos.
Comienza a cronometrar cuántos segundos puedes aguantar sin inhalar. Detente cuando sientas un ligero deseo de inhalar o una contracción involuntaria del diafragma.
Este número de segundos es tu puntuación de CP (Control Pause). A medida que practiques, este tiempo debería aumentar gradualmente.
La Respiración Nasal: Una Elección Saludable
En la diversidad de formas en que los seres humanos respiramos, se distinguen dos: la respiración bucal y la nasal. Curiosamente, la mayoría de las personas se inclinan hacia la respiración bucal, relegando la nasal al olvido. Sin embargo, la perspectiva debería invertirse. El enfoque preferente debe recaer en la respiración nasal, en virtud de los beneficios que aporta a la salud. La respiración bucal, por su parte, arrastra consigo incremento del estrés, ansiedad, alergias, asma, apnea del sueño, halitosis, inflamación gingival y caries dentales.
En contraposición, la respiración nasal emerge como una opción que engalana el panorama de la salud. Su capacidad para promover la relajación, atenuar el estrés, optimizar la circulación sanguínea y respaldar el sueño restaurador se erige como un activo invaluable. Asimismo, su influencia se extiende a la reducción de alergias y congestión nasal, la mejora de la función cognitiva y el incremento del rendimiento físico.
Recomiendo encarecidamente que incorpores las estrategias delineadas en este artículo para potenciar la respiración nasal. La práctica regular de esta técnica puede traducirse en mejoras sustanciales en tu salud física, cognitiva y mental, enriqueciendo tu bienestar en su conjunto. La elección consciente de la respiración nasal no solo transforma tu enfoque respiratorio, sino que también es un paso importante hacia una vida más saludable y equilibrada.
Algunas Referencias
Fincham, G.W., Strauss, C., Montero-Marin, J. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep 13, 432 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181022141509.htm
Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. Christina Zelano, Heidi Jiang, Guangyu Zhou, Nikita Arora, Stephan Schuele, Joshua Rosenow and Jay A. Gottfried. Journal of Neuroscience 7 December 2016, 36 (49) 12448-12467; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016
