El caso de estudio de Mario, un ciclista semiprofesional de 26 años, es un ejemplo impactante de cómo un cambio de enfoque en la alimentación y el entrenamiento puede tener un efecto transformador en el rendimiento deportivo.

Mario había estado sometido a una nutrición deportiva que probablemente le había inducido resistencia a la insulina, sus niveles de Hemoglobina Glicosilada, péptido C y más en profundidad las valores de la Insulina en Ayunas eran llamativos. Su dieta previa incluía más de 7 comidas al día, con una alta ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico y carga glucémica, con énfasis en carbohidratos refinados. Incluidos «Cacaolat con Azúcar a libre disposición».

Durante entrenamientos y competencias, dependía de geles de glucosa para alcanzar más de 100 gramos por hora de carbohidratos. Sin embargo, esta estrategia no estaba funcionando para él.

El cambio fue radical. Mario decidió dar un giro de 180 grados en su enfoque, abrazando un estilo de vida y alimentación bajos en carbohidratos durante un período de adaptación de 12 semanas. En lugar de mantener entrenamientos de umbral máximo, redujo la intensidad y el volumen durante los primeros tres meses, centrándose en zonas de entrenamiento más bajas, específicamente en las zonas 2 y 3.

Este cambio drástico en su enfoque permitió que su cuerpo se adaptara a utilizar grasa como fuente principal de energía, en lugar de depender en gran medida de los carbohidratos. Esta adaptación metabólica no solo mejoró su capacidad para quemar grasa durante el ejercicio, sino que también redujo los picos de glucosa en sangre y mejoró su sensibilidad a la insulina.

Calentamiento (10-15 minutos):

El calentamiento es un paso esencial para preparar tu cuerpo antes de la actividad principal. Nuestro Atleta siguió estos pasos para un calentamiento efectivo:

  • Carrera suave o bicicleta estática: Inició con 5-7 minutos de actividad cardiovascular a baja intensidad. Esto aumentó gradualmente su frecuencia cardíaca y mejoraró el flujo sanguíneo hacia sus músculos.
  • Activación muscular: Incorporó ejercicios de activación muscular específicos para los grupos musculares que utilizó en la sesión principal. Esto prepararó sus músculos para el esfuerzo a intervalos que vendría a continuación.

Sesión Principal (40-45 minutos):

La fase principal del entrenamiento se centra en el umbral de lactato y podía variar según el nivel de condición física que reportaba el atleta:

  • Entrenamiento en el Umbral de Lactato: Durante esta fase, el objetivo fue mantener una intensidad de ejercicio justo por debajo de su umbral de lactato. Esto a pesar de ser costoso no lleva a la fatiga extrema. Optamos por combinar actividades como correr, bicicleta, nadar y algunos otros ejercicios.
  • Intervalos de alta intensidad (dependiente del proceso de adaptación): Al margen del trabajo específico con Mario, si deseas intensificar aún más tu entrenamiento, considera la inclusión de intervalos cortos de alta intensidad. Por ejemplo, durante 30 segundos, aumenta la velocidad o la resistencia y luego regresa a un ritmo moderado durante 1-2 minutos de recuperación. Esto simula situaciones de alta intensidad que pueden generar lactato.

Enfriamiento y Estiramiento (5-10 minutos):

Al concluir su sesión principal, se realiza un enfriamiento adecuado para ayudar al cuerpo a recuperarse:

  • Carrera o actividad suave: 5 minutos carrera suave o actividad cardiovascular de baja intensidad para eliminar el lactato acumulado en tus músculos.

Suplementos:

La suplementación juega un papel esencial en el rendimiento deportivo a cierto nivel y muy dependiente de la persona.

  • Antes del entrenamiento: Si lo deseas, puedes tomar bicarbonato de sodio disuelto en agua (0,3 kg por peso corporal) aproximadamente una hora antes del ejercicio. Esto puede ayudar a mejorar la capacidad de amortiguación de protones y reducir la producción de lactato.
  • Durante el entrenamiento: En sesiones largas, asegúrate de mantenerte bien hidratado y considera consumir geles de bicarbonato para mantener el rendimiento y la capacidad de amortiguación de protones.

En términos fisiológicos, la producción de lactato durante el ejercicio intenso está relacionada con la acumulación de protones ácidos en los músculos, lo que puede contribuir a la fatiga muscular.

Por tanto, poniendo el foco en esto, los suplementos de bicarbonato de sodio y beta-alanina para abordar este proceso funcionan de esta manera:

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Control del Lactato

Proceso de Producción de Lactato: Durante el ejercicio intenso, los músculos utilizan principalmente la glucólisis para generar energía. La glucólisis descompone los carbohidratos para producir ATP, la fuente de energía muscular. Sin embargo, la glucólisis produce lactato como subproducto, y este lactato se descompone en iones de lactato y protones ácidos (H+).

Acumulación de Protones Ácidos: Los protones ácidos, o iones de hidrógeno (H+), pueden aumentar la acidez muscular y causar fatiga durante el ejercicio intenso. Cuanto más rápido se acumulen, más rápido sentirás fatiga.

Suplementos Amortiguadores: Los suplementos de bicarbonato de sodio y beta-alanina actúan como amortiguadores de protones, ayudando a neutralizar o absorber los protones ácidos en los músculos. Esto retrasa la acumulación de protones ácidos y, por lo tanto, la fatiga muscular.

Bicarbonato de Sodio: Es alcalino y contrarresta la acidez muscular. Al consumir bicarbonato de sodio antes del ejercicio, actúa como un tampón, absorbiendo protones ácidos y manteniendo un pH muscular equilibrado, permitiendo un esfuerzo prolongado y menos molestias debido a la acumulación de protones.

Beta-Alanina: Se combina con la histidina para formar carnosina, otro tampón que neutraliza los protones ácidos. La suplementación aumenta los niveles de carnosina en los músculos, mejorando la capacidad del cuerpo para eliminar protones ácidos y retrasar la fatiga.

Foco en NeoVascularizacion

La neovascularización es esencial y se logra a través del entrenamiento gradual y progresivo. Ejemplos de entrenamientos que estimulan la formación de nuevos vasos sanguíneos incluyen ejercicios aeróbicos continuos, intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia. Los suplementos como las cetonas exógenas pueden mejorar el rendimiento al proporcionar una fuente de energía alternativa y reducir la producción de lactato durante el ejercicio. Puedes obtener más información en profundidad aquí: Enlace al artículo.

El estudio de caso de Mario es un testimonio de cómo la planificación cuidadosa y la modificación de la dieta y el entrenamiento pueden conducir a mejoras significativas en el rendimiento deportivo y la salud metabólica. Su transformación ilustra el potencial de un enfoque basado en la adaptación y la individualización para optimizar el rendimiento de los atletas.

Hábitos que mejoran tu Rendimiento

La exposición al frío, especialmente a través de la inmersión en agua fría, ofrece beneficios respaldados por la evidencia científica para los atletas. En primer lugar, después de entrenamientos o competiciones, la inmersión en agua fría puede ayudar en la recuperación al reducir la inflamación y el dolor muscular, promoviendo la circulación sanguínea y acelerando la recuperación. Por otro lado, la exposición al frío antes de una sesión de entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento al aumentar la activación neuromuscular y la concentración.

Es fundamental destacar que la aplicación de estos enfoques debe ser altamente individualizada, ya que la respuesta de cada atleta al frío puede variar. La duración y la temperatura del tratamiento deben adaptarse a las necesidades y preferencias de cada deportista para maximizar los beneficios y minimizar cualquier riesgo potencial.

Conclusión

El caso de estudio de Mario, un ciclista semiprofesional de 26 años, demuestra cómo un cambio en la alimentación y el entrenamiento puede tener un impacto transformador en el rendimiento deportivo.

Tomó la decisión de cambiar su enfoque drásticamente, adoptando un estilo de vida y una alimentación bajos en carbohidratos durante un período de adaptación de 12 semanas. Redujo la intensidad y el volumen de sus entrenamientos durante los primeros tres meses, enfocándose en zonas de entrenamiento más bajas, específicamente en las zonas 2 y 3. Esta modificación permitió que su cuerpo se adaptara a utilizar grasa como fuente principal de energía en lugar de depender en gran medida de los carbohidratos. Esto mejoró su capacidad para quemar grasa durante el ejercicio, redujo los picos de glucosa en sangre y mejoró su sensibilidad a la insulina.

Igualmente el programa de trabajo incluyó otras estrategias definidas para su enfoque personal, la clave por excelencia, que permitieron una mejora global y la consecución de los resultados.