En el mundo de la nutrición deportiva, la creencia en una dieta rica en carbohidratos como clave para el rendimiento físico ha sido cuestionada. Este estudio explora la transición hacia una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF). Los resultados desafían paradigmas antiguos y redefinen nuestra comprensión de cómo la alimentación afecta al rendimiento atlético. La dieta LCHF se presenta como una nueva perspectiva que puede ofrecer un rendimiento excepcional, cuestionando las ideas previas y abriendo nuevas posibilidades para atletas y entusiastas del fitness. Es el inicio de una nueva era en la nutrición deportiva.
Introducción
El estudio que compartí hace algunos meses ((Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males)) analizó los resultados de pruebas de rendimiento físico en siete atletas masculinos con una alta capacidad aeróbica, con un promedio de edad de 35.6 años. Durante seis semanas, estos atletas siguieron dos tipos de dietas:
- Dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas): Esta dieta consistió en un 6% de carbohidratos, un 69% de grasas y un 25% de proteínas.
- Dieta HCLF (alta en carbohidratos y baja en grasas): Esta dieta tuvo un 57% de carbohidratos, un 28% de grasas y un 15% de proteínas.
Entre las dos dietas, se incluyó un período de dos semanas de lavado (washout) para eliminar cualquier influencia residual de la dieta anterior. El objetivo del estudio era comparar cómo el cuerpo respondía durante el ejercicio en estas dos dietas, con la hipótesis de que las respuestas metabólicas serían similares, independientemente de la dieta.
Los resultados de este estudio pueden proporcionar información valiosa sobre cómo diferentes dietas afectan al rendimiento físico y a la capacidad de oxidación de grasa, así como a la salud cardiometabólica en hombres de mediana edad con una alta capacidad aeróbica. Estos hallazgos pueden tener implicaciones importantes para los atletas y aquellos interesados en la optimización de su dieta para el rendimiento físico.
Los resultados del estudio son muy reveladores. Cuando los atletas siguieron la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), se observó un aumento significativo en la oxidación de grasas y una reducción en la oxidación de carbohidratos durante las pruebas de VO2 máx. y 5KTT. A pesar de esta mayor dependencia de las grasas como fuente de energía, no se produjo un deterioro en el rendimiento durante estas pruebas, incluso cuando alcanzaron niveles de ejercicio de alta intensidad que llegaron al 90% del VO2 máx.
En particular, los atletas que siguieron la dieta LCHF fueron capaces de obtener el 50% o más de su energía de las grasas, incluso durante ejercicios de alta intensidad, lo que sugiere que el cuerpo puede adaptarse eficazmente a utilizar grasas como fuente de energía en lugar de depender en gran medida de los carbohidratos. Además, se observó que el cambio principal hacia la utilización de grasas como fuente de energía ocurrió aproximadamente al 85% del VO2 máx.
Por otro lado, cuando los atletas siguieron la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF), los carbohidratos proporcionaron más del 50% de su consumo total de energía en todas las intensidades de ejercicio. Durante la carrera de 5KTT, más del 93% de la energía provino de los carbohidratos después de seguir la dieta HCLF, en comparación con aproximadamente el 56% de energía proveniente de las grasas después de la dieta LCHF.
Estos hallazgos desafían la creencia tradicional de que una alta ingesta de carbohidratos es esencial para el rendimiento atlético y sugieren que la adaptación a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser una opción viable sin afectar negativamente al rendimiento físico. Esto tiene implicaciones importantes para la nutrición deportiva y puede abrir nuevas posibilidades para atletas que buscan optimizar su dieta y mejorar su rendimiento.
Abordaje Nutricional y de Entrenamiento
El diseño experimental investigó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) frente a las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (HCLF) en atletas.
En este estudio, se recolectaron datos como parte de un proyecto más grande que se enfocó en entender cómo las dietas LCHF y HCLF afectan el rendimiento en la carrera, los cambios en el cuerpo y la respuesta del cuerpo durante el ejercicio.
Los participantes se sometieron a dos tipos de dietas (HCLF o LCHF) durante 42 días cada una en un diseño de estudio aleatorio y equilibrado. El objetivo principal era ver cómo estas dietas afectaban la forma en que el cuerpo utiliza carbohidratos y grasas durante el ejercicio intenso hasta el agotamiento en una prueba de resistencia.
Los participantes mantuvieron su rutina de entrenamiento habitual durante todo el estudio, y se les realizaron diversas pruebas en varios momentos durante las fases dietéticas. Esto incluyó pruebas de resistencia, mediciones de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), y carreras de 5 kilómetros.
En cuanto a los participantes, se reclutaron siete corredores recreativos masculinos con experiencia en carreras y que cumplían ciertos criterios, como tener un buen rendimiento en carreras, una edad específica y una ingesta de carbohidratos en su dieta habitual. Se excluyeron aquellos que seguían dietas bajas en carbohidratos o que tomaban medicamentos para reducir lípidos o glucosa. Además, se les prohibió el uso de suplementos que pudieran mejorar su rendimiento durante el estudio.
Antes de participar, se aseguró de que los participantes comprendieran completamente los riesgos y las responsabilidades. El protocolo del estudio fue revisado y aprobado por una junta institucional antes de su implementación.
Cada participante fue asignado a una de las dos dietas durante seis semanas, con un período intermedio de dos semanas en el que podían comer de manera más variada antes de cambiar a la siguiente dieta. Se les proporcionó orientación sobre qué alimentos debían consumir para seguir la dieta asignada.
Durante el desarrollo de este estudio, se tomaron varias medidas para garantizar la calidad y la objetividad de los resultados:
- Instrucciones dietéticas precisas: Se proporcionaron instrucciones detalladas a los participantes con respecto a su alimentación, animándolos a consumir las dietas asignadas hasta sentirse saciados. Esto garantizó que las dietas se siguieran de manera constante y que los resultados se basaran en la composición de las dietas específicas.
- Diversidad de alimentos y micronutrientes: Se promovió la inclusión de una amplia variedad de alimentos en la dieta con el objetivo de minimizar posibles deficiencias de micronutrientes. Esto aseguró que los participantes recibieran una gama adecuada de vitaminas y minerales esenciales.
- Suplementación de sal yodada: Se recomendó a los participantes incorporar 1 a 2 gramos adicionales de sal yodada de mesa por día en sus dietas para contrarrestar la posible pérdida adicional de sodio que podría ocurrir debido a la disminución en la ingesta total de carbohidratos en la dieta baja en carbohidratos. Esto ayudó a mantener un equilibrio mineral adecuado.
- Control del ejercicio: Para minimizar cualquier influencia del ejercicio en los resultados, se instruyó a los participantes para que mantuvieran una intensidad y volumen de entrenamiento constante a lo largo de las 14 semanas del estudio. Se recopilaron datos detallados sobre sus patrones de entrenamiento antes de comenzar las fases dietéticas experimentales, y los análisis posteriores no revelaron diferencias significativas en los hábitos de ejercicio a lo largo del estudio. Esto permitió aislar los efectos de las dietas en los resultados del estudio sin la interferencia de cambios en el ejercicio.
En conjunto, estas medidas aseguraron que el estudio se llevara a cabo de manera rigurosa y controlada, lo que permite tener confianza en los resultados y conclusiones obtenidos sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas en el rendimiento físico y el metabolismo de los participantes.
Pruebas, Test y Resultados
Prueba de Esfuerzo Progresivo
La prueba de esfuerzo progresiva hasta el agotamiento es una herramienta fundamental para evaluar la capacidad cardiovascular y el rendimiento físico de los individuos. En este estudio, se realizaron estas pruebas para medir la capacidad aeróbica, en particular el consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo). A continuación, se describen los procedimientos de la prueba y los criterios utilizados para asegurar la validez de los resultados:
- Equipo utilizado: Se utilizó una cinta de correr motorizada de alta calidad para llevar a cabo la prueba. Los participantes se colocaron en la cinta y se les indicó que comenzaran a correr a una velocidad inicial moderada.
- Fases de la prueba: Durante los primeros tres minutos, la pendiente de la cinta se mantuvo en cero por ciento para permitir un calentamiento inicial. Luego, se introdujo un componente de progresión en la prueba. La velocidad se mantuvo constante, pero la pendiente de la cinta comenzó a aumentar gradualmente en incrementos de 2.5 por ciento cada dos minutos. Esto simuló un aumento en la intensidad del ejercicio.
- Monitoreo de la frecuencia cardíaca: Se monitoreó de cerca la frecuencia cardíaca de los participantes durante toda la prueba utilizando un dispositivo confiable. Esto permitió a los investigadores obtener datos en tiempo real sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio.
- Criterios de validez: Se aplicaron criterios rigurosos para garantizar que los resultados fueran fisiológicamente válidos. Se buscó una meseta en el consumo de oxígeno (VO2) a medida que aumentaba la intensidad del ejercicio. Esto significa que, a medida que los sujetos se esforzaban más, se esperaba que su consumo de oxígeno alcanzara un punto máximo y no continuara aumentando de manera significativa.
- Relación de intercambio respiratorio (RER): Se observó la relación de intercambio respiratorio (RER), que es la relación entre la cantidad de dióxido de carbono producido y la cantidad de oxígeno consumido durante la prueba. Un RER igual o superior a 1.1 indicaba que el cuerpo estaba utilizando predominantemente carbohidratos como fuente de energía, lo que es característico de un esfuerzo físico intenso.
- Agotamiento voluntario: La prueba concluyó cuando los participantes decidieron voluntariamente detenerse debido al agotamiento. Este último criterio aseguró que se alcanzara un nivel máximo de esfuerzo físico y agotamiento, lo que es esencial para obtener mediciones precisas de VO2 máximo.
Prueba 5KTT
En la prueba de 5KTT en una cinta de correr, los participantes buscaron completar la carrera de 5 kilómetros en el menor tiempo posible. Se proporcionó información de distancia en intervalos de 500 metros, pero no se mostró el tiempo total de desempeño durante la prueba. Los participantes pudieron ajustar la velocidad según lo necesitaran. Los indicadores de velocidad y el cronometraje se mantuvieron ocultos a la vista de los participantes.
En el estudio de VO2 máx., se encontraron diferencias significativas en la oxidación de grasas según la intensidad del ejercicio y la dieta, y hubo una interacción entre ambos factores. Esto destaca cómo la intensidad del ejercicio y la dieta afectan la quema de grasas y carbohidratos en el cuerpo durante el ejercicio.
En el estudio, se encontraron diferencias significativas en las tasas de oxidación de grasas entre el grupo que siguió una dieta baja en carbohidratos (LCHF) y el grupo de alta en carbohidratos (HCLF). En ocho de las diez etapas de la prueba, las tasas de oxidación de grasas fueron significativamente más altas en el grupo LCHF en comparación con el grupo HCLF. Las tasas de oxidación de grasas en el grupo LCHF fueron de 0,72 g/min, mientras que en el grupo HCLF fueron de 0,28 g/min. Estos resultados indican que la dieta baja en carbohidratos promueve una mayor quema de grasas durante el ejercicio.
Además, se observó que las tasas de oxidación de grasas alcanzaron su punto máximo en ambos grupos alrededor del 60% del VO2 máx. Sin embargo, en el grupo LCHF, las tasas de oxidación de grasas siguieron siendo significativamente más altas incluso al 90% del VO2 máx (0,73 g/min), en comparación con el grupo HCLF, que alcanzó su valor máximo a 60% del VO2 máx (0,53 g/min). Estos hallazgos sugieren que la dieta baja en carbohidratos permite una quema sostenida de grasas incluso a intensidades de ejercicio más altas, en contraste con la dieta alta en carbohidratos que alcanza su máximo de oxidación de grasas a una intensidad más baja.
Se analizó la utilización de sustratos en un rango de intensidades de ejercicio durante la prueba de VO2 máx. en sujetos que habían consumido la dieta LCHF o HCLF durante 6 semanas. Aquí se resumen los hallazgos clave:
- En la dieta baja en carbohidratos (LCHF), se observaron diferencias significativas en las tasas de oxidación de grasas y carbohidratos en función de la intensidad del ejercicio y la dieta. A niveles de intensidad del 50% y 60% del VO2 máximo, las tasas de oxidación de grasas fueron significativamente más altas que las tasas de oxidación de carbohidratos. Sin embargo, a intensidades más altas de ejercicio (80%, 90% y 100% del VO2 máximo), las tasas de oxidación de carbohidratos superaron significativamente a las tasas de oxidación de grasas.
- Estos resultados sugieren que en la dieta baja en carbohidratos (LCHF), se promueve una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio de baja a moderada intensidad, lo que puede ser beneficioso para aquellos que desean aprovechar sus reservas de grasa como fuente de energía durante el ejercicio menos intenso.
- Por otro lado, en la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF), se observó que las tasas de oxidación de carbohidratos fueron significativamente más altas que las tasas de oxidación de grasas en todas las intensidades de ejercicio. Esto indica que la dieta alta en carbohidratos favorece la quema de carbohidratos como fuente de energía en todas las intensidades de ejercicio.
se evaluó cómo cambia el porcentaje de contribución energética de las grasas y los carbohidratos a medida que aumenta la intensidad del ejercicio después de seguir dos tipos de dietas: una baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) y otra alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF). Aquí se resumen los hallazgos clave:
- Contribución relativa de la grasa al gasto energético: Se encontraron efectos significativos de la intensidad del ejercicio, la condición dietética y su interacción en la contribución de las grasas al gasto energético. La contribución relativa de las grasas fue mucho mayor en la dieta LCHF en la mayoría de las etapas del ejercicio, excepto en el máximo esfuerzo (100% VO2 máx). Esto significa que en la dieta LCHF, las grasas contribuyeron significativamente más a la producción de energía en comparación con la dieta HCLF.
- Contribución relativa de los carbohidratos al gasto energético: También se observaron efectos significativos de la intensidad del ejercicio, la condición dietética y su interacción en la contribución de los carbohidratos al gasto energético. La contribución relativa de los carbohidratos fue mayor en todas las etapas del ejercicio en la dieta HCLF en comparación con la dieta LCHF. Esto indica que en la dieta HCLF, los carbohidratos jugaron un papel más dominante en la producción de energía en todas las intensidades de ejercicio.
Conclusiones
Las conclusiones de este estudio ofrecen una perspectiva innovadora sobre la relación entre la nutrición y el rendimiento físico, específicamente en lo que respecta a las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) en comparación con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (HCLF). Estos son los puntos clave que se destacan:
- Efecto positivo de la dieta baja en carbohidratos en el rendimiento: La investigación revela que la adopción de una dieta baja en carbohidratos no afecta negativamente el rendimiento en pruebas físicas rigurosas como la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) o una carrera de 5 kilómetros (5KTT). Esto desafía la creencia convencional de que una dieta alta en carbohidratos es esencial para el rendimiento deportivo.
- Cambio en la fuente de energía: Un hallazgo destacado es la transformación notable en la fuente de energía utilizada durante la actividad física después de cambiar la alimentación. Se observa un aumento significativo en la proporción de energía obtenida a través de la oxidación de grasas, incluso durante actividades de alta intensidad. Esto cuestiona tres ideas arraigadas en la comunidad deportiva contemporánea.
- Mejora en la flexibilidad metabólica con LCHF: La investigación sugiere que la flexibilidad metabólica mejora con la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) y se ve negativamente afectada por la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (HCLF).
- Menos dependencia de carbohidratos en el ejercicio de alta intensidad: Se pone en duda la creencia de que el ejercicio de alta intensidad está completamente supeditado a la disponibilidad de carbohidratos. Los resultados muestran que esta “carbodependencia” en el ejercicio de alta intensidad es influenciada por la dieta previa y puede ser modulada mediante cambios en la alimentación.
- Equivalencia en el rendimiento entre LCHF y HCLF: Se desafía la idea establecida de que las grasas no pueden reemplazar eficazmente la utilización de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad sin perjudicar el rendimiento. Los datos sugieren que tanto las dietas LCHF como HCLF pueden generar un rendimiento deportivo equivalente, lo que indica que la composición de macronutrientes en la dieta puede tener un impacto menos sustancial en el rendimiento atlético de lo que comúnmente se cree.