En el ámbito de la nutrición y la salud, es común escuchar y observar cómo se centra toda la atención en las calorías cuando se trata de controlar el peso corporal. La ecuación parece simple: si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso, y si quemas más de las que consumes, lo perderás. Pero esta perspectiva puede ser demasiado simplista, dejando de lado otros factores cruciales que influyen en el metabolismo y el comportamiento alimentario.

Uno de esos factores es la sincronización de nuestros ritmos biológicos, también conocidos como ritmos circadianos. Estos ritmos son un reloj interno que regula el funcionamiento de nuestro cuerpo a lo largo del día y la noche. Cuando estos ritmos están alineados con los ciclos naturales de luz y oscuridad, nuestro cuerpo funciona de manera óptima pero cuando se desincronizan, ya sea por exposición constante a la luz, horarios de sueño irregulares, o malos hábitos alimenticios, el riesgo de desórdenes metabólicos, como el aumento de peso y la resistencia a la insulina, se incrementa.

Aquí es donde surge la pregunta que se asemeja al dilema clásico de qué fue primero, si el huevo o la gallina: ¿Es la desincronización de nuestros ritmos circadianos lo que nos lleva a comer más, o es el hecho de comer más, especialmente en horarios inadecuados, lo que desincroniza nuestros ritmos? Este es un punto crucial que el enfoque exclusivo en las calorías no puede abordar.

Cuando nuestros ritmos circadianos se alteran, por ejemplo, debido a una exposición excesiva a la luz en la noche o al consumo de alimentos en horarios que no coinciden con el ciclo biológico de actividad y descanso, nuestro cuerpo puede experimentar una disminución en la capacidad de procesar los nutrientes de manera eficiente. Esto no solo puede aumentar el apetito y el antojo por alimentos poco saludables, sino también reducir la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa corporal.

Por otro lado, el consumo de alimentos en horarios irregulares o la ingesta de comidas particularmente en momentos en que el cuerpo no está biológicamente preparado para procesarlos (como por la noche), puede alterar los ritmos. Este tipo de alimentación puede provocar un desajuste en el reloj biológico, lo que a su vez afecta negativamente la regulación del metabolismo y fomenta un círculo vicioso de aumento de peso y desincronización.

Recuerda. El enfoque exclusivo en las calorías ignora la complejidad de cómo nuestro cuerpo regula el peso y la energía. No se trata solo de cuánto comemos, sino de cuándo y cómo lo hacemos en relación con nuestros ritmos circadianos. La verdadera pregunta no es si el huevo o la gallina vinieron primero, sino cómo podemos mantener nuestros ritmos biológicos en sintonía para prevenir el desajuste que conduce a comer más, y a su vez, evitar que la mala alimentación desincronice nuestros cuerpos. Este enfoque holístico podría ser clave para entender y abordar los problemas metabólicos más allá del simple conteo de calorías.

¿Cómo podría afectar la desincronoización circadiana en el peso?

El núcleo supraquiasmático (SCN), ubicado en el hipotálamo, es el principal reloj maestro del cuerpo y coordina el ritmo circadiano. Este reloj regula diversas funciones fisiológicas, incluyendo el metabolismo, la liberación de hormonas y los ciclos de sueño y vigilia. La sincronización de estos procesos es crucial para la salud metabólica. En condiciones naturales, el SCN recibe señales de la luz solar durante el día, lo que ayuda a mantener un ciclo claro entre la actividad diurna y el descanso nocturno pero cuando la exposición a la luz es prolongada y desincronizada de los ciclos naturales, la capacidad del SCN para mantener un ritmo circadiano fuerte y bien definido se ve comprometida.

En este estudio, se expuso a ratones machos C57Bl/6J a condiciones de luz constante (un ciclo de 12 horas de luz-luz, o LL) para investigar cómo la alteración de los ritmos circadianos afecta el metabolismo energético y la sensibilidad a la insulina. Los hallazgos clave fueron los siguientes:

  • Disrupción del Ritmo Circadiano: Las grabaciones electrofisiológicas in vivo en los núcleos supraquiasmáticos (SCN), el marcapasos central del cerebro, mostraron una reducción significativa en la amplitud de los ritmos circadianos. Esta reducción fue rápida, con la amplitud del ritmo disminuyendo al 44% de los niveles normales después de solo cuatro días de exposición a la luz constante.

  • Cambios en el Metabolismo: La alteración del ritmo circadiano condujo a un aumento del consumo de alimentos en un 26% y una disminución del gasto energético en un 13%. Este desequilibrio en el metabolismo energético resultó en un aumento inmediato de peso, con los ratones ganando un 2,4% de su peso corporal para el día 4 y un 5,0% para el día 14.

  • Comparación con la Dieta Alta en Grasas: El análisis reveló que el aumento de peso debido a la exposición a la luz constante ocurrió más rápidamente que el aumento de peso inducido por una dieta alta en grasas.

  • Efectos a Largo Plazo: Después de cuatro semanas de exposición a la luz constante, los patrones circadianos naturales de comportamiento alimenticio y gasto energético se perdieron por completo. Aunque los ritmos circadianos de baja amplitud persistieron tanto en los SCN como en el comportamiento general, el aumento de peso se estabilizó, lo que indica que la disrupción metabólica se había estabilizado.

La amplitud del ritmo circadiano se refiere a la diferencia entre los niveles máximos y mínimos de las actividades biológicas controladas por el SCN. Este ritmo debería ser comparable a una montaña, con picos altos de actividad durante el día y profundos valles de descanso durante la noche. Una amplitud alta indica que el cuerpo está bien sincronizado, con claras diferencias entre los periodos de actividad y reposo. No obstante, cuando la exposición a la luz es constante, la amplitud de estos ritmos se reduce, lo que implica que la «montaña» se vuelve más baja y menos pronunciada. Este aplanamiento de la curva circadiana disminuye la eficiencia con la que el cuerpo gasta energía y afecta negativamente procesos como el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, y la respuesta a la insulina.

La insulina es una hormona clave en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, y su sensibilidad es crucial para evitar condiciones como la diabetes tipo 2. Un ritmo circadiano alterado reduce la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa de manera eficiente, ya que la señalización de la insulina se vuelve disfuncional. Esto no solo promueve el almacenamiento de grasa corporal sino que también aumenta la resistencia a la insulina, un estado en el cual las células del cuerpo no responden de manera adecuada a la insulina. De hecho, estudios han demostrado que una disminución en la amplitud del SCN es suficiente para inducir una pérdida completa de los ritmos circadianos en lo que respecta al metabolismo energético y la sensibilidad a la insulina.

Además, este desajuste puede llevar a un círculo vicioso, donde la mala regulación del metabolismo y la resistencia a la insulina provocan un aumento de peso adicional, lo que a su vez exacerba aún más la desregulación circadiana. La reducción de la amplitud del ritmo circadiano debido a la exposición constante a la luz no solo afecta la eficiencia energética del cuerpo, sino que también contribuye a la aparición de desórdenes metabólicos graves.

Este mecanismo nos demuestra la importancia de mantener una clara dicotomía entre luz y oscuridad en nuestras vidas diarias, para asegurar que el SCN pueda operar con una amplitud óptima y, por ende, proteger la salud metabólica en general.

Explicación y Algunos de los Mecanismos Fisiológicos implicados:

Impacto de la Luz Artificial en los Ritmos Circadianos

  • Reducción de la Producción de Melatonina: La luz artificial durante la noche inhibe la producción de melatonina, una hormona clave para inducir el sueño. Además de su papel en el sueño, la melatonina también influye en el metabolismo de la glucosa y las grasas. Una disminución en los niveles de melatonina puede resultar en una mayor resistencia a la insulina y un incremento en el almacenamiento de grasa.

  • Alteración del Patrón de Sueño: La exposición a la luz artificial puede interrumpir el sueño, lo que afecta negativamente la regulación de las hormonas relacionadas con el apetito. Específicamente, se produce una disminución de la hormona leptina, que suprime el apetito, y un aumento de la grelina, que lo estimula. Esta alteración hormonal puede llevar a un aumento en la ingesta de alimentos y, en consecuencia, al aumento de peso.

  • Desincronización de los Ritmos Metabólicos: Los ritmos circadianos no solo controlan el sueño, sino también la eficiencia metabólica y la oxidación de grasas durante el día. Cuando estos ritmos se desincronizan debido a la exposición a la luz en momentos inapropiados, el cuerpo puede comenzar a acumular más grasa, lo que contribuye al aumento de peso.

  • Impacto en la Sensibilidad a la Insulina: La exposición a la luz artificial también puede disminuir la sensibilidad a la insulina, lo que lleva a un metabolismo ineficiente de la glucosa. Este metabolismo alterado puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad.

Más allá de las calorías …

  • Estudio sobre el impacto del momento de la ingesta en la ganancia de peso: En un estudio de Arble et al. (2009), se investigó el papel del momento de la ingesta de alimentos en la ganancia de peso. Se demostró que los ratones nocturnos que consumieron una dieta alta en grasas solo durante la fase de luz (cuando normalmente estarían inactivos) ganaron significativamente más peso que aquellos que fueron alimentados durante la fase de oscuridad, a pesar de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías. Esto sugiere que la desincronización entre el ritmo circadiano y el momento de la alimentación juega un papel importante en la regulación del peso (Arble et al., 2009).

  • Estudio sobre la variación circadiana y la ingesta calórica: Otro estudio de McHill et al. (2017) mostró que los individuos con mayor grasa corporal tienden a consumir la mayor parte de sus calorías más cerca del inicio de la melatonina (una señal de la noche biológica) en comparación con individuos con menor grasa corporal. Aunque no hubo diferencias significativas en la cantidad total de calorías consumidas entre los grupos, el momento de la ingesta en relación con el ritmo circadiano fue un factor clave que contribuyó a un mayor porcentaje de grasa corporal (McHill et al., 2017).

  • Impacto de la desincronización circadiana en ratones: En un estudio realizado por Yasumoto et al. (2016), se demostró que los ratones alimentados durante la fase de descanso (cuando normalmente estarían inactivos) ganaron más peso y desarrollaron desórdenes metabólicos, como resistencia a la leptina, que los ratones alimentados durante su fase activa, a pesar de consumir la misma cantidad de calorías. Esto indica que la desincronización circadiana, inducida por la alimentación en momentos inapropiados, puede aumentar la propensión a la obesidad (Yasumoto et al., 2016).

Algunos Tips para Sincronizar tus Relojes

En el sentido estricto de la afectación de las luces azules, aunque no puedas eliminar la iluminación de las calles, tienes control sobre lo que sucede en tu hogar y en general en tu estilo de vida.

1. Limita las pantallas por la noche

Antes de acostarte, reduce la exposición a cualquier tipo de pantalla, ya que estas emiten luz azul que inhibe la melatonina. Después de exponerse a una luz intensa durante una hora, los niveles de melatonina tardan 50 minutos en volver a la mitad del nivel previo a la exposición.

2. Exponte a luz natural durante el día

Cuanta mayor sea la diferencia entre la luz que recibes durante el día y la que recibes durante la noche, mejor se regulará tu ritmo circadiano. Aunque en esta ocasión me centré en los peligros de la luz artificial por la noche, es igualmente perjudicial recibir poca luz natural durante el día.

3. Duerme en una habitación oscura

Es evidente que si la luz artificial nocturna es un problema, la solución es buscar la oscuridad total. Un aspecto que sorprende al salir de España es la escasez de persianas. Si las tienes, bájalas por completo. Si vives en una zona rural, lejos de la luz artificial, esta recomendación puede no ser necesaria, ya que la luz lunar es demasiado tenue para interferir con el descanso. Evita cualquier tipo de dispositivo LED o luces parpadeantes por la noche, y no duermas junto a tu teléfono móvil. No revises las redes sociales antes de dormir. Si necesitas un despertador, prueba uno que use luz en lugar de sonido.

4. Incorpora luz roja o luz de velas

Para minimizar el impacto de la luz artificial en tu ciclo circadiano, considera el uso de luces rojas o velas por la noche. La luz roja tiene una longitud de onda más larga y es menos disruptiva para la producción de melatonina, lo que puede ayudarte a mantener un ciclo de sueño más natural.

5. Realiza earthing o grounding

El contacto directo con la tierra, conocido como earthing o grounding, puede tener beneficios significativos para tu salud, incluyendo la mejora de la calidad del sueño y la reducción del estrés. Caminar descalzo sobre césped, arena o cualquier superficie natural te conecta con la carga eléctrica natural de la Tierra, lo que puede ayudar a regular tus ritmos biológicos.

6. No comas antes de acostarte

Somos seres diurnos y nuestro cuerpo está diseñado para recibir la mayor cantidad de energía durante el día. Comer antes de dormir puede interferir con nuestros relojes biológicos periféricos.

7. Estacionaliza el consumo de alimentos y los periodos de ayuno

Adaptar tu dieta a las estaciones del año, y ajustar los periodos de ayuno de acuerdo con la luz natural, puede armonizar mejor tu metabolismo con los ritmos biológicos naturales. Este enfoque imita las condiciones a las que nuestros ancestros estuvieron expuestos durante millones de años.

8. Usa gafas que bloqueen la luz azul

Como complemento a las recomendaciones anteriores, puedes utilizar gafas que bloquean la luz azul, lo que reduce el impacto negativo sobre la melatonina y mejora la calidad del sueño. Personalmente las utilizo una o dos horas antes de acostarme. de pendiendo del entorno en el que esté.

REFERENCIAS

Coomans CP, van den Berg SA, Houben T, van Klinken JB, van den Berg R, Pronk AC, Havekes LM, Romijn JA, van Dijk KW, Biermasz NR, Meijer JH. Detrimental effects of constant light exposure and high-fat diet on circadian energy metabolism and insulin sensitivity. FASEB J. 2013 Apr;27(4):1721-32. doi: 10.1096/fj.12-210898. Epub 2013 Jan 9. PMID: 23303208.

Prolonged daily light exposure increases body fat mass through attenuation of brown adipose tissue activity