En el mundo de la nutrición y la alimentación, a menudo escuchamos sobre el “mito de las calorías”. Este mito se refiere a la idea equivocada de que la única cosa que realmente importa para controlar nuestro peso y salud es la cantidad total de calorías que consumimos. Sin embargo, esta noción simplifica en exceso la relación entre lo que comemos y cómo afecta a nuestro cuerpo.
Para entender mejor este mito, vamos a adentrarnos en algunos detalles sobre cómo nuestro cuerpo maneja las calorías. Tradicionalmente, se ha creído que si consumimos menos calorías de las que quemamos, perderemos peso, y si consumimos más, ganaremos peso. Pero la realidad es mucho más compleja.
Nuestro cuerpo es una máquina increíblemente complicada y los alimentos que ingerimos tienen un impacto diverso en nuestra sensación de saciedad, en cómo se produce la insulina y en la capacidad de nuestro cuerpo para quemar energía. Además, no todos los alimentos con la misma cantidad de calorías nos afectan de la misma manera.
Así que, en esta entrada, vamos a profundizar un poco más en el mito de las calorías y entender cómo nuestro cuerpo realmente procesa la energía de los alimentos.
Introducción. ¿Importan las calorías?
¿El mito de las calorías realmente importa en el mundo de la nutrición y la alimentación evolutiva? Esta es una pregunta que, a primera vista, puede tener una respuesta complicada. Imagina que estás construyendo una casa desde cero. La pregunta sería si la cantidad de ladrillos es lo único que importa en la construcción de la casa. Al igual que con las calorías en la nutrición, la cantidad de ladrillos es un aspecto fundamental en la construcción, pero no es el único factor importante. Lo esencial es cómo se utilizan esos ladrillos, cómo se diseñan los cimientos, las paredes y los techos, y cómo se ensamblan para crear una casa sólida y funcional. De manera similar, en la ganancia de masa muscular, no se trata solo de la cantidad de calorías o proteínas que consumes, sino de cómo se combinan con el entrenamiento adecuado, el descanso y la recuperación para construir un cuerpo más fuerte y musculoso.
En esencia, el mito de las calorías se refiere a la creencia errónea de que todo se reduce a cuántas calorías consumimos. Pero, ¿es esta la única consideración importante cuando hablamos de lo que comemos y cómo afecta a nuestra salud?
La realidad es que nuestro cuerpo es una maquinaria biológica compleja y diversa. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que constituyen ese cálculo de calorías, influyen de manera distinta en nuestra saciedad, producción de insulina y capacidad para quemar energía. No todos los alimentos con el mismo valor calórico tienen el mismo impacto en nuestro organismo.
Entonces, ¿importan las calorías de los alimentos al tomar decisiones sobre nuestra dieta? La respuesta es un rotundo NO. Centrarse exclusivamente en las calorías puede llevar a elecciones dietéticas erróneas.
¿Son importantes las calorías al considerar estrategias para perder peso? Nuevamente, la respuesta es NO. La noción de “comer menos y moverse más” basada en las calorías no es adecuada para la mayoría de las personas y puede ser contraproducente.
Entonces, si las calorías no importan, ¿podemos comer sin restricciones? No exactamente. Lo que importa es la elección de alimentos, no la cantidad de calorías. Una dieta equilibrada rica en nutrientes es fundamental.
Entonces, ¿importan las calorías de los alimentos al tomar decisiones sobre nuestra dieta? La respuesta es un rotundo NO. Centrarse exclusivamente en las calorías puede llevar a elecciones dietéticas erróneas.
La Fisiología da las Calorías … Es un concepto imposible
La afirmación de que “la fisiología determina las calorías” es fundamental para comprender por qué la simple restricción calórica no es suficiente cuando se trata de nutrición y gestión del peso. Para entender esta idea clave, es necesario analizar cómo funciona nuestro cuerpo en relación con la energía que obtenemos de los alimentos.
En primer lugar, nuestro cuerpo es una máquina fisiológica compleja y altamente regulada. El proceso de obtención y gasto de energía está influenciado por una serie de factores fisiológicos, como el metabolismo basal, la respuesta hormonal y la composición corporal. Estos factores fisiológicos determinan en gran medida cómo nuestro cuerpo procesa y utiliza las calorías.
En este sentido me encanta la analogía que utiliza uno de mis mentores, Vicente, del blog (puedes ver esta maravilla de post aqui: https://novuelvoaengordar.com/2015/02/28/las-calorias-no-importan/) en este sentido.
Cuando intentamos cambiar el balance calórico mediante una simple restricción calórica, estamos tratando de controlar al “jinete”, que representa nuestra mente consciente y nuestras decisiones dietéticas. Sin embargo, la verdadera influencia en la gestión de las calorías recae en el “elefante”, que simboliza la fisiología y los procesos internos de nuestro cuerpo.
El elefante no siempre se comporta como esperamos cuando reducimos la cantidad de comida o aumentamos el ejercicio. Por ejemplo, cuando restringimos las calorías de manera significativa, el elefante puede responder disminuyendo el metabolismo y conservando la grasa como una medida de supervivencia. Del mismo modo, cuando aumentamos el ejercicio sin considerar la nutrición adecuada, el elefante puede reaccionar alentando el apetito y aumentando la ingesta calórica.
Debemos comprender que la nutrición no es simplemente una cuestión de matemáticas, donde se trata de equilibrar una ecuación calórica. En cambio, es una cuestión de fisiología, donde la respuesta del cuerpo a la ingesta calórica y al ejercicio es altamente variable y está influenciada por una serie de factores fisiológicos y hormonales.
El Modelo CIM. Modelo Carbohidratos Insulina. Esta es la clave que importa, no contar calorías.
El Modelo Carbohidratos-Insulina es una teoría en la nutrición que defiende que los carbohidratos, en particular los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico, desempeñan un papel fundamental en la ganancia de peso y en problemas relacionados con la salud como la obesidad y la diabetes tipo 2. La teoría se basa en los siguientes puntos:
- Los carbohidratos, especialmente aquellos de rápida digestión y alto índice glucémico (azúcares y almidones refinados), elevan los niveles de glucosa en sangre de manera rápida.
- El aumento de la glucosa en sangre provoca una liberación significativa de insulina por parte del páncreas.
- La insulina es una hormona que facilita el almacenamiento de glucosa en forma de grasa en el tejido adiposo y también inhibe la quema de grasa almacenada en el cuerpo.
- Cuando la insulina se libera en exceso debido al consumo frecuente de carbohidratos refinados, puede llevar a la acumulación de grasa corporal y a la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
- Reducir la ingesta de carbohidratos refinados y optar por carbohidratos de bajo índice glucémico y alimentos ricos en proteínas y grasas saludables podría ayudar a controlar el peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Los mecanismos fisiológicos que respaldan esta teoría incluyen la influencia directa de la insulina en el almacenamiento de grasa, así como la regulación de los niveles de azúcar en sangre y la saciedad. La teoría del Modelo Carbohidratos-Insulina sugiere que al reducir el consumo de carbohidratos refinados y controlar los niveles de insulina, es posible promover la pérdida de peso y prevenir problemas de salud relacionados con la resistencia a la insulina.
Fase dinámica del desarrollo de la obesidad en el modelo de carbohidratos-insulina. La relación entre la ingesta y el gasto energético y la obesidad es congruente con el modelo convencional. Sin embargo, estos componentes del equilibrio energético son causas inmediatas, no fundamentales, del aumento de peso. En la fase compensatoria (no representada), la resistencia a la insulina aumenta y el aumento de peso se ralentiza, a medida que aumenta la concentración de combustible circulante. (Los combustibles circulantes, medidos en sangre, son un indicador de la detección de combustible y la oxidación de sustratos en órganos clave). Otras hormonas con efectos sobre los adipocitos incluyen los esteroides sexuales y el cortisol. La fructosa puede promover la lipogénesis hepática de novo y afectar la función intestinal, entre otras acciones, a través de mecanismos independientes y sinérgicos con la glucosa. Las flechas rojas sólidas indican pasos secuenciales en la vía causal central; Los números asociados indican hipótesis comprobables tal como se consideran en el texto. Las flechas rojas interrumpidas y los números asociados indican hipótesis comprobables que comprenden múltiples pasos causales. Las flechas negras indican otras relaciones. ANS, sistema nervioso autónomo; GIP, péptido insulinotrópico dependiente de glucosa.
Una Explicación más facil.
En el proceso de desarrollo de la obesidad según el Modelo Carbohidratos-Insulina, hay una fase dinámica que podemos entender de la siguiente manera:
Al principio, cuando se consume más energía de la que se gasta, esto coincide con lo que la mayoría de las personas considera como la causa principal del aumento de peso. Sin embargo, esto no es la causa fundamental, sino más bien un efecto inmediato.
En una fase posterior, que podríamos llamar “compensatoria” (que no se muestra en la imagen), la resistencia a la insulina aumenta. En este punto, el aumento de peso comienza a desacelerarse a medida que se acumulan más combustibles en el cuerpo. Estos combustibles circulan en la sangre y son señales de que el cuerpo está detectando energía disponible y está oxidando los sustratos en órganos clave para utilizarlos como fuente de energía.
Además de la insulina, otras hormonas como los esteroides sexuales y el cortisol también tienen efectos en las células de grasa (adipocitos).
La fructosa, un tipo de azúcar, puede influir en la formación de grasa en el hígado y afectar la función intestinal, entre otras acciones. Esto ocurre a través de mecanismos que son independientes pero también pueden trabajar en conjunto con la glucosa.
Y la Explicación para comprenderlo de un modo más fácil aún.
Entender cómo funcionan las calorías y su relación con el peso corporal es fundamental para abordar la cuestión del aumento de peso y la gestión de la alimentación de manera efectiva. Aquí te explicaremos estos conceptos de manera sencilla y comprensible.
Imagina que has aumentado de peso y alguien te aconseja simplemente “comer menos y moverte más” para crear un déficit calórico. Pero aquí hay un problema importante: para saber cuánto debes comer menos, necesitarías conocer tu gasto calórico diario. Sin embargo, esto es difícil de determinar con precisión debido a varios factores que están fuera de tu control, como el estrés, la exposición a contaminantes y las variaciones hormonales.
Además, cuando intentas seguir una dieta baja en calorías, tiendes a revisar las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido calórico. El problema aquí es que se ha demostrado que las etiquetas de los alimentos pueden tener un margen de error de hasta un 50%. Esto significa que es posible que estés consumiendo más calorías de las que crees, lo que dificulta la gestión precisa de tu ingesta calórica.
A corto plazo, tu cuerpo puede responder a la restricción calórica, pero a medio y largo plazo, se activan mecanismos para reducir la velocidad a la que quemas energía. Por ejemplo, cuando sigues dietas bajas en calorías, el sistema de saciedad de tu cuerpo se desequilibra, y tu cerebro puede “hackearse” para que sientas más hambre y comas más.
No solo eso, sino que si persistes en esta estrategia equivocada, tu tasa metabólica puede disminuir, lo que significa que quemas menos calorías. Tu cuerpo interpreta la restricción calórica como un período de hambruna, algo que ha ocurrido en nuestra historia evolutiva. Como resultado, prioriza almacenar energía en forma de grasa y hace que sea más difícil perder peso a largo plazo.
Además, a largo plazo, la restricción calórica puede conducir a desequilibrios hormonales que afectan negativamente a tu salud. tanto es así que las dietas hipocalóricas, pueden desencadenar una serie de efectos adversos en el cuerpo y pueden estar relacionadas con diversas enfermedades y condiciones que afectan al equilibrio hormonal.
Síndrome de Amenorrea Hipotalámica: Esta condición se produce cuando la restricción calórica y la pérdida de peso resultan en la interrupción del ciclo menstrual debido a alteraciones en el eje hormonal hipotálamo-hipofisario-gonadal.
Hipotiroidismo: Las dietas bajas en calorías pueden afectar la función de la glándula tiroides, lo que lleva a una disminución de la producción de hormonas tiroideas y puede ralentizar el metabolismo.
Desórdenes de la glándula suprarrenal: La restricción calórica severa puede causar estrés crónico en el cuerpo, lo que puede afectar negativamente a la función de las glándulas suprarrenales y conducir a desequilibrios hormonales.
Osteoporosis: Las dietas hipocalóricas pueden resultar en una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina D, lo que aumenta el riesgo de pérdida de densidad ósea y osteoporosis.
Problemas de la función reproductiva: Además del síndrome de amenorrea hipotalámica, las dietas bajas en calorías pueden llevar a dificultades en la concepción y la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
Cambios en los niveles de glucosa en sangre: La restricción calórica puede provocar hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre) y afectar la respuesta de insulina en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes.
Desórdenes alimentarios: Las dietas hipocalóricas pueden aumentar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios, como la anorexia nerviosa o la bulimia, que tienen un impacto significativo en el equilibrio hormonal y la salud general.
Fatiga crónica y cambios en el estado de ánimo: Las dietas bajas en calorías pueden causar fatiga persistente y cambios en el estado de ánimo debido a la falta de nutrientes esenciales para el cerebro y el sistema nervioso.
Conclusiones
En conclusión, hemos explorado en detalle el mito de las calorías y su relación con la gestión del peso y la alimentación evolutiva. Es fundamental comprender que la cantidad total de calorías consumidas es solo una parte de la ecuación y que la simplificación de esta compleja relación no nos permite tomar decisiones alimenticias efectivas y saludables.
El enfoque tradicional de “comer menos y moverte más” para crear un déficit calórico tiene limitaciones significativas. Para comenzar, calcular cuánto debemos reducir la ingesta calórica diaria es complicado debido a factores como el estrés, la exposición a contaminantes y las variaciones hormonales, que están fuera de nuestro control.
Además, la confiabilidad de las etiquetas de alimentos para conocer el contenido calórico es cuestionable, ya que pueden tener un margen de error de hasta el 50%. Esto puede llevarnos a consumir más calorías de las que pensamos.
A corto plazo, nuestro cuerpo puede responder a la restricción calórica, pero a medio y largo plazo, se activan mecanismos que reducen la velocidad de quema de energía. Esto incluye desequilibrios hormonales que afectan nuestra saciedad y pueden llevarnos a sentir más hambre y a comer más.
Persistir en esta estrategia errónea puede incluso disminuir nuestra tasa metabólica, lo que dificulta aún más la pérdida de peso a largo plazo. El cuerpo interpreta la restricción calórica como una señal de hambruna, una respuesta evolutiva para preservar energía.
La idea de “comer menos y moverte más” es insuficiente y potencialmente perjudicial si no consideramos los matices fisiológicos y hormonales. La gestión del peso y la alimentación evolutiva requieren un enfoque más integral que incluye la elección de alimentos de calidad, la atención a la saciedad y la promoción de la salud a largo plazo. Entender cómo funciona nuestro cuerpo en relación con las calorías es fundamental para tomar decisiones alimenticias efectivas y mantener un equilibrio saludable en nuestra vida.
REFERENCIAS
Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, de Cabo R, Cantley LC, Friedman MI, Heymsfield SB, Johnson JD, King JC, Krauss RM, Lieberman DE, Taubes G, Volek JS, Westman EC, Willett WC, Yancy WS, Ebbeling CB. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr. 2021 Dec 1;114(6):1873-1885. doi: 10.1093/ajcn/nqab270. PMID: 34515299; PMCID: PMC8634575.